Os músculos de suas nádegas fazem mais do que apenas fazer você parecer sexy em um par de jeans apertado. Estes músculos, o glúteo máximo, glúteo mediano e glúteo mínimo, ajudam a proporcionar movimento nas pernas e na parte superior do corpo e ajudam a equilibrar os músculos do seu núcleo. Exercícios estratégicos ajudam você a fortalecer e tonificar esses músculos sem que você tenha que se juntar a uma academia ou comprar muitos equipamentos caros.
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The Squat
O site de exercícios ShapeFit. com chama o agachamento do "melhor exercício único" para fortalecer, tonificar e moldar suas nádegas. Realize este exercício usando seu peso corporal, um par de halteres ou uma barra. Fique de pé com os pés em torno da largura dos ombros, com uma barra em repouso costas do pescoço apoiadas pelos seus ombros. Segure a barra com as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros. Se você estiver usando um par de halteres, segure-os nas mãos pelos lados. Dobre ambos os joelhos ao mesmo tempo enquanto mantém suas costas retas e sua parte superior do corpo equilibrada sobre seus quadris. Continue dobrando os joelhos até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão. Segure essa posição por um segundo, depois use os músculos das costas, pernas e nádegas para retornar ao posição de partida. Repita até a exaustão.
The Lunge
O site de fitness ExerciseGoals. com lista a lunge entre seus "cinco melhores exercícios absolutos de construção de extremidades". pés ao redor da largura dos ombros e sua mãos descansando pelos lados. Mantenha seus ombros posicionados diretamente sobre seus quadris e dê um passo atrás com a perna esquerda em um passo exagerado, que é aproximadamente o dobro de um passo de caminhada médio. Curve os dois joelhos até que a sua coxa dianteira seja paralela ao chão e seu joelho traseiro quase toque o chão. Volte para a posição de pé e repita até que você tenha realizado um número igual de repetições com as duas pernas. Você também pode realizar este exercício com um movimento de avanço direto.
Glute Kickback
O site de exercícios ShapeFit. com, lista este exercício como um dos seus melhores exercícios para construir músculos em suas nádegas. Comece em uma posição rastejante com seu corpo apoiado por suas mãos e joelhos. Mantenha sua cabeça à procura de todo esse exercício. Levante sua perna direita para trás e para cima, mantendo seu joelho dobrado em um ângulo de 90 graus, mantendo seu pé elevado mais alto do que sua cabeça ao realizar este exercício. Este movimento deve terminar em uma posição com a sola do pé levantado apontando para o teto. Mantenha esta posição por cerca de dois segundos, depois volte para a posição inicial. Repita usando as duas pernas até o esgotamento.
Single-Leg Deadlift
Você sempre pode usar um exercício adicional para alternar com um dos três anteriores listados.O site ExRx. notas líquidas de que este exercício isola o músculo grande do glúteo máximo em sua perna de suporte, tornando-o eficaz para a construção de seu traseiro. Fique de pé com os pés em torno da largura dos ombros e suas mãos descansando na frente das coxas. Levante sua perna esquerda e suporte seu peso corporal na perna direita. Abaixe a parte superior do corpo dobrando enquanto apoia seu corpo na perna direita. Continue inclinando para a frente em uma perna até que você possa tocar o chão com a ponta dos dedos. Sua perna direita deve se mover atrás de seu corpo para atuar como contrapeso ao torso que se inclina para frente. Retorne à posição inicial usando um movimento lento e controlado e repita para um número igual de repetições com cada perna.
