Joseph Pilates disse uma vez: "Se a coluna vertebral é flexível aos 60, você é jovem. "Muitas atividades na vida moderna, como trabalhar em um computador ou olhar para dispositivos manuais, podem levar a ombros caídos e uma volta arredondada, com perda de flexibilidade ou função da coluna vertebral.
Vídeo do dia
Existem vários exercícios de extensão que você pode fazer para corrigir essa tendência e ter uma coluna mais saudável - e talvez ainda mais jovem -.
Causas da cifose
A coluna torácica está na parte superior e na parte traseira das costas. Tem uma curva externa natural, denominada cifose. Uma curvatura torácica exagerada pode ocorrer em qualquer idade devido a uma postura fraca, um acidente ou lesão, ou carregamento repetido em uma posição corcunda. [ver ref 1] Os músculos peitorais curtos e apertados podem piorar o problema, puxando os ombros para frente e arredondando suas costas.
Se a condição persistir, você pode desenvolver dor nas costas superior ou média, ou você pode dificultar a obtenção de despesas gerais. As condições da coluna torácica também podem ser o culpado da dor lombar ou do pescoço. [ver ref 2]
Prone Back Extensions
Os exercícios para fortalecer os músculos das costas (extensores da coluna vertebral) e esticar os músculos no peito (peitorais) e frente dos ombros (deltóides anteriores) podem ajudar a corrigir o desequilíbrio muscular. As extensões traseiras propensas visam fortalecer os extensores da coluna vertebral.
1) Lie propenso ao tapete, com as pernas juntas e as palmas das mãos voltadas para os lados das coxas.
2) Puxe os músculos abdominais para a coluna vertebral.
3) Exale enquanto levanta a parte superior do corpo da esteira e abra o peito.
4) Mantenha o suporte abdominal para evitar arquear excessivamente a parte inferior das costas.
5) Inalar enquanto retorna lentamente à posição inicial.
6) Repita este exercício 10 vezes.
[ver ref 3]
Tensão de liberação com um rolo de espuma
Exercitar com um rolo de espuma pode ajudar a relaxar músculos apertados e melhorar a flexibilidade e a simetria. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o rolo de espuma pode mesmo liberar adesões crônicas, ou "nódulos musculares". "(Veja a referência 4) 1) Deite-se em decúbito dorsal e desenhe os joelhos para cima, mantendo os pés no chão 2) Coloque o rolo de espuma por baixo da parte superior das costas. 3) Feche suas mãos atrás de sua cabeça com os cotovelos apontando para cima (posição sentada). 4) Lentamente, arraste as vértebras nas costas mid e upper. Evite o pescoço e a parte inferior das costas. 5) Faça este exercício cerca de 15 vezes.
Adicionar uma Twist
As extensões sozinhas não são suficientes; Os movimentos de rotação também são essenciais para a manutenção da mobilidade da coluna torácica. 1) Tenha uma almofada e seu rolo de espuma próximo. 2) Deite-se em decúbito dorsal com a cabeça apoiada na almofada. 3) Mantenha sua perna direita direta e leve o joelho esquerdo para cima, permitindo que ele caia gentilmente para a direita e descanse no rolo de espuma.4) Mantenha um ângulo de menos de 90 graus entre o topo da coxa e o peito. 5) Alcance o braço esquerdo para o lado ao longo do chão. 6) Respire profundamente enquanto relaxa neste leve toque. Fique por 1 minuto.
Você deve sentir um alongamento suave. Pare imediatamente se sentir dor. Consulte o seu médico antes de fazer estes exercícios se tiver alguma dúvida, especialmente se tiver uma dor aguda, uma lesão ou uma condição.
