Há algum tempo, a comunidade de fitness parecia se unir para uma condenação coletiva de um de nossos exercícios mais fundamentais: o abdominais. A Harvard Medical School disse que você deve pular completamente o exercício. O Exército dos EUA eliminou-os dos exames de condicionamento físico. Até o pessoal da International Sports Sciences Association recomendou a troca de abdominais por uma combinação de pranchas e flexões. De acordo com o pessoal da Livestrong, abdominais podem supostamente fazer com que você jogue suas costas, hérnia de disco ou até torça o pescoço. Mas estamos aqui para lhe dizer que abdominais são absolutamente essenciais para qualquer rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é garantir que seu formulário seja perfeito.
"As abdominais são definitivamente boas", diz Katie Barrett, instrutora líder do B / SPOKE Cycling Studio, em Boston, e personal trainer certificado. "Sua principal função é trabalhar o reto abdominal , que são os músculos de seis bandas que a maioria das pessoas deseja. Mas fazer essa abdominais completa também vai exercitar os flexores do quadril e outros músculos centrais estabilizadores". Aqui, Barrett nos conduz pelo processo de transformar seu abdômen em um exercício totalmente inofensivo - e completamente destruidor -. E para mais exercícios abdominais excelentes, confira os Exercícios abdominais que lhe darão um pacote de seis em seis semanas.
Configure o tapete.
Existem aproximadamente 42.614 tapetes especiais no mercado. Você pode obter tapetes macios, acolchoados, curvados, tapetes que protegem o cóccix - você escolhe! Um tapete de exercícios típico funciona bem. E sim, você deve sempre usar um: o amortecimento impedirá seu cóccix da dor e do desconforto indesejados que poderiam resultar de abdominais em uma superfície dura.
Assista seus seis.
Quando você se deitar no tapete, verifique se está alinhado para que sua cabeça caia totalmente dentro dos limites do tapete. Dessa forma, você não terá surpresas infelizes ao bater inadvertidamente a parte de trás do crânio no chão mais duro e não almofadado. (Enquanto você está nisso, aprenda o motivo número um para não ter abdominais - e conserte-o.)
Traga seus calcanhares.
"Então, você quer dar um salto na sua bunda", diz Barrett. Suas pernas devem criar um ângulo de 90 graus. Realmente enfie os pés no chão, para se estabilizar.
Considere chamar algum backup.
Se você se esforçar para fazer abdominais com pés bem posicionados, pode ser útil encontrar algo - ou alguém - para ajudar a manter os pés em um lugar. Um bar. Dois halteres (um para cada pé). Um colega de academia - se a sua higiene estiver correta, é claro. O que você precisar.
Coloque seus braços no lugar certo.
"O maior erro - e muitas pessoas cometem aqui - é colocar as mãos atrás da cabeça", diz Barrett. "Ao colocar as mãos atrás da cabeça e usá-las para se sentar, você pode esticar o pescoço." Em vez disso, ela sugere cruzar os braços sobre o peito ou até deixá-los balançar ao seu lado, paralelos ao chão.
Sente-se.
Agora que você está na posição correta, você está pronto para fazer algumas abdominais. Então: sente-se. "Você quer ser basicamente perpendicular ao chão", diz Barrett. Seu peito deve estar quase no nível do joelho. (Se você seguiu a etapa 3 e suas pernas estão no ângulo de 90 graus adequado, isso é.)
Observe sua respiração.
Qualquer fã de boa forma vale a pena dizer: a técnica de respiração é tão importante quanto a forma adequada. Para abdominais, diz Barrett, a chave é "inspirar enquanto você desce e expira por cima". Cada representante deve ser uma respiração.
Sentar-se.
Depois de atingir o pico da abdominais, comece sua descida. "Uma maneira de desafiar ainda mais seus abdominais é descer devagar", diz Barrett. "Dessa forma, você tem a contração concêntrica dos músculos." (Uma contração concêntrica é, mais ou menos, o que você pode saber como "flexionar". À medida que o músculo se contrai, ele encurta, e isso leva diretamente ao aumento do condicionamento e do crescimento muscular.) Desça até as costas ficarem planas. no chão.
Repetir.
Sente-se novamente. E desça novamente - devagar. Para um iniciador de vídeo sobre como fazer isso perfeitamente, confira esse cara: ele entendeu.
Continue até que você queira chorar.
Quando se trata de abdominais, você deve fazer repetições para a exaustão muscular - em outras palavras, continue até que você literalmente não possa mais fazer nada. Comece fazendo 2 a 3 séries disso e, com o tempo, desenvolva-se para poder completar 4 a 6 séries.
A dificuldade um pouco.
"Depois de dominar no chão, faça-o em um banco de declínio", sugere Barrett. "Você terá a gravidade como uma força adicional."
Até a dificuldade dois entalhes.
Para tornar as abdominais ainda mais difíceis do que em um banco em declínio, volte para o chão e agarre um peso. Você pode usar uma bola medicinal, uma placa de barra, um único haltere ou um kettlebell. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você poderá fazer diferentes níveis de peso. Comece com 5 ou 10 libras para ver como se sente antes de progredir mais.
Até a dificuldade três entalhes.
Depois de fazer abdominais ponderados, dê um chute nas coisas e faça abdominais pesados em um banco de declínio . Isso realmente vai queimar seu núcleo.
Parabéns.
Você dominou o abdominais. Agora, experimente o melhor exercício de abdômen plano que você não está fazendo.
Para obter mais conselhos sobre como viver sua melhor vida, siga-nos no Facebook agora!
Ari Notis Ari é um editor sênior, especializado em notícias e cultura.