TheraBands pode ser extremamente útil para as pessoas que procuram esculpir e fortalecer suas pernas. Não só eles são baratos e portáteis, mas podem ser usados para uma grande variedade de exercícios. Além disso, eles vêm em uma variedade de níveis de elasticidade tanto para o praticante novato quanto para o veterano ginásio. Experimente estes exercícios para dar às suas pernas um treino bem-feito.
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Os indivíduos que procuram fortalecer os músculos das pernas usando TheraBands devem trabalhar esses grupos musculares duas a três vezes por semana. Ao fazê-lo, execute dois a quatro conjuntos de oito a 12 repetições de cada exercício. À medida que seus exercícios ficam menos desafiadores, mude para uma banda mais resistente para aumentar a dificuldade. Certifique-se de interromper qualquer atividade que cause dor aumentada.
Clam Shells
As coberturas de moluscos fortalecem vários músculos que dão estabilidade à pelve e ajudam a girar seu quadril longe de seu corpo.
Como: Deite de lado com seus quadris e joelhos dobrados e uma faixa segura em torno deles. Mantenha seus pés juntos enquanto levanta seu joelho superior em direção ao teto. Não permita que seu corpo role para trás enquanto completa esse movimento. Uma vez que um conjunto é concluído, role e repita o exercício com a outra perna.
Bocas de incêndio
As hidrantes de incêndio são um exercício efetivo, porém desafiador, para os glúteos e os músculos rotadores do quadril em suas nádegas.
Como: Pegue suas mãos e joelhos e prenda um TheraBand logo acima da articulação do joelho. Mantendo seu joelho direito dobrado, levante sua perna direita longe do seu corpo e ligeiramente atrás de você. Ao fazer isso, certifique-se de espremer os músculos do estômago para evitar que a pélvis se incline. Após um conjunto na perna direita, complete o mesmo movimento com o lado esquerdo.
Hamstring Curls
Este exercício desafia os isquiotibiais, um grupo de músculos na parte de trás da coxa que o ajuda a dobrar seu joelho e estender seu quadril.
Como: Sente-se numa cadeira de frente para uma porta. Fixe uma extremidade do TheraBand na porta ao nível do joelho e rode a outra extremidade ao redor do tornozelo direito. Chute a perna direita para trás em direção às nádegas e segure esta posição por 1 a 2 segundos antes de soltar a tensão da banda e retornar sua perna para a posição inicial. Quando você completar um conjunto, faça o mesmo exercício com a perna esquerda.
Levantamento de pernas direitas
As levantadas nas pernas resistentes funcionam seu quadríceps, um grupo muscular que se ativa quando você corre, pula ou agacha-se.
Como: Deite de costas com uma faixa em torno de ambos os seus tornozelos.Levante sua perna direita do chão cerca de oito a 12 polegadas sem permitir que o joelho se dobre. Mantenha a perna aqui por um segundo ou dois antes de baixá-la de novo novamente. Certifique-se de não arquear as costas enquanto levanta a perna. Após um conjunto, repita os elevadores com a perna esquerda.
Squats de lado a lado
Este exercício usa uma banda de resistência para incorporar seu músculo glúteo num treino de quadrante já desafiador.
Como: Proteja um TheraBand em torno de suas pernas no nível da panturrilha. Comece dobrando os joelhos e assumindo um leve agachamento. Seus joelhos devem permanecer alinhados sobre seus pés e não devem passar além do fim dos dedos dos pés. Segurando esta posição, avance de lado para a direita 10 vezes. Então, repita o exercício à sua esquerda. Tente não deixar seu corpo encostar enquanto você pisa.
Monster Walks
Monster walks desafia o músculo flexor do quadril e o músculo abductor do quadril na frente e no lado de seus quadris.
Como: Coloque uma banda em torno de ambas as pernas no nível do joelho e espalhe as pernas ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Dê um grande passo em frente com uma perna certificando-se de manter suas pernas abertas à medida que você faz isso, e então dê um passo com a outra perna e continue a alternar. À medida que o exercício se torna mais fácil, você pode torná-lo mais desafiador ao baixar o nível da banda para o tornozelo.
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