O músculo tensor fasciae latae, localizado no lado da sua pelve, ajuda a estabilizar seu quadril através de sua conexão em uma faixa de conectividade resistente O tecido em sua coxa externa chamou a banda iliotibial. Esticar um tensor fasciae latae contraído cronicamente pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento de seus quadris.
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Tensor Fasciae Latae
O tensor fasciae latae se liga ao lado da sua pelve. Insere-se na banda iliotibial, uma faixa grossa e forte de tecido conjuntivo que escorre a parte externa da coxa até o seu joelho. Quando o tensor fasicae latae se contrai, aperta a banda iliotibial, daí o seu nome, que significa "tensor da fáscia lateral". Ao apertar a banda iliotibial, o músculo estabiliza a pelve e a coxa. Também seqüestra a coxa, afastando-a do corpo, além de girar internamente a coxa e dobrar o quadril.
Estiramento Iliotibial Permanente
Para um estiramento fácil do fasciae latae, comece em uma posição parada e atravesse a perna direita atrás da perna esquerda. Seu pé direito deve estar no lado esquerdo do pé esquerdo, com os dois pés apontando para a frente. Sem inclinar-se para a frente de seus quadris, incline o peso do seu corpo sobre o pé direito. Mantenha seus quadris pressionados para a frente. Deixe seu quadril esquerdo cair ligeiramente até sentir um estiramento no quadril direito exterior. Mantenha o estiramento por 10 a 30 segundos, depois repita, trocando as pernas.
Wall Iliotibial Stretch
Para usar uma parede para esticar seu tensor fasciae latae, fique de pé com o lado direito em direção à parede, um pouco mais do que a distância do braço da parede. Incline sua mão direita na parede, com o braço direito direito. Coloque a mão esquerda no seu quadril. Mantendo as pernas e os hastes estendidos, mova a pelve para a parede até sentir um estiramento no quadril externo direito. Contrate suas nádegas para pressionar seus quadris para frente. Segure por 10 a 30 segundos, depois repita, virando o lado esquerdo em direção à parede.
Considerações de estiramento
Antes de iniciar sua rotina de alongamento do tensor fasciae latae, aquecer com alguns minutos de exercício aeróbico leve, incluindo alguns movimentos dinâmicos para seus quadris e pernas. O American College of Sports Medicine recomenda esticar pelo menos dois a três dias por semana, mas aconselha que o alongamento mais freqüente produza maiores ganhos de flexibilidade. Estenda-se apenas ao ponto de aperto ou desconforto leve. Não se estenda até o ponto de dor.
