A síndrome da banda iliotibial, ou o joelho do corredor, é caracterizada por dor dentro do joelho, perto da bandas iliotibiais ou anexos da banda de TI na mesma área. O tratamento envolve exercícios de alongamento e fortalecimento que visam a banda de TI, juntamente com outras intervenções que ajudam a aliviar o desconforto e a inflamação. Consulte um fisioterapeuta para determinar quais exercícios são mais adequados para você.
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Estiramento permanente do perno-cruzamento
O trecho pé-crossover permanente visa a banda de TI e, portanto, pode ajudar a tratar os sintomas associados à síndrome da banda iliotibial. Fique de pé com os pés em torno da largura dos ombros, cruze a perna afetada atrás da outra, colocando o pé no chão com os dedos direcionados para a frente. Coloque a mão no mesmo lado da sua perna lesada no quadril e, em seguida, incline o tronco na mesma direção até sentir um estiramento suave pela parte externa da perna envolvida. Mantenha esta posição por 10 a 30 segundos. Estique a perna oposta também, se desejado, para promover o equilíbrio muscular.
Estiramento de perno-cruzamento sentado
O estiramento de perna-cruzamento sentado é uma alternativa à variação de pé. Experimente tanto para determinar qual é mais eficaz para você. Sente-se de pé com as pernas estendidas para a frente e os calcanhares no chão, depois atravesse a perna dolorida sobre a outra e posicione o pé no chão, logo abaixo do joelho. Coloque a mão do mesmo lado no chão atrás das costas e, em seguida, puxe seu joelho em seu corpo com a mão oposta. Torça seu torso em direção a sua perna afetada ao mesmo tempo para aprofundar o estiramento, então segure por pelo menos 10 segundos.
Exercício de equilíbrio de uma perna
A banda de TI e outras estruturas de joelho ajudam a estabilizar a articulação do joelho durante as atividades de suporte de peso, de modo que o equilíbrio em uma perna é uma maneira eficaz de fortalecer a área se você sofrem de síndrome da banda iliotibial. Comece equilibrando sua perna afetada enquanto executa atividades diárias normais, como escovar seus dentes, pentear seus cabelos ou preparar alimentos. Aumentar gradualmente o tempo até três minutos ou mais. Segure e mova uma bola de basquete ou futebol em direções diferentes, ou salte uma bola de tênis repetidamente no chão ou em uma parede enquanto você está equilibrando para aumentar a dificuldade.
Elevador de perna lateral
O exercício de levantamento de perna lateral visa a banda de TI juntamente com os músculos que sequestam sua articulação do quadril, ou movem a perna de lado, longe da linha média do seu corpo. Apareça perto de uma parede no lado oposto à perna ferida, apoiada no cotovelo inferior. Flexione o seu joelho inferior e coloque o pé de forma plana contra a base da parede e estenda completamente o joelho superior, colocando a parte de trás da perna para a frente da parede.Deslize a sua perna superior para cima e para baixo da parede repetidamente, mantendo os dedos dos pés inclinados para baixo. Use o peso do tornozelo para obter resistência extra, se desejar.
