Seus músculos da panturrilha recebem um treino diário - eles podem se tornar apertados do exercício, andar ou mesmo sentar-se excessivo. Esticar os músculos gastrocnêmio e sóleo antes do exercício ajuda com a flexibilidade, mas às vezes mesmo o alongamento causa dor ao longo da parte de trás das pernas. Quando isso acontece, você provavelmente tensou os músculos da panturrilha - overstretched um músculo frio ou rígido, resultando em uma lágrima parcial ou completa entre o músculo eo tendão de Aquiles. Primeiro, trate a ferida e depois trabalhe na prevenção.
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Primeiros socorros
Quando o alongamento provoca dor ou dor no músculo da panturrilha, trate com ARROZ: repouso, gelo, compressão e elevação. Se é uma lesão grave e agudamente dolorosa, consulte um médico. Se é um desconforto leve e o tratamento com RICE ajuda, experimente um alongamento muito fácil para afrouxar qualquer aperto à medida que a lesão começa a cicatrizar. Você pode achar que os saltos elevados ou as escadas agravam a lesão, evite-os até que a normalidade, a flexibilidade sem dor seja restaurada, geralmente dentro de alguns dias. Se a dor se torna uma cãibra, um espasmo muscular involuntário que se sente como um nó em seu músculo e realmente dói, uma almofada de aquecimento pode ajudar a aliviar o espasmo. As cólicas também podem resultar da desidratação ou de uma deficiência de potássio - água, fluido eletrolítico e bananas são seus remédios uma vez que a cãibra é liberada.
Estimentos de bezerro bons
O alongamento dinâmico é a maneira inteligente de iniciar uma sessão de exercícios com os músculos devidamente aquecidos e prontos para a contração e o alongamento. Caminha rapidamente por alguns minutos e depois faz 10 a 15 repetições do trecho seguinte em cada perna. Comece em quatro patas, levante seus quadris até seus joelhos e cotovelos serem retos e você está equilibrado nas palmas das mãos e nas bolas de seus pés. Levante um pé e descanse ligeiramente no tornozelo oposto e, em seguida, abaixe o calcanhar do pé de apoio tão perto do chão quanto seja confortável para ir - não force-o. Levante o calcanhar abaixado e repita. Faça todos os repetições de um lado e depois troque os lados.
Estiramentos mais simples
Os idosos e os velocistas obtêm benefícios gastrocnêmios máximos de um estiramento de parede - ele funciona para músculos apertados e subutilizados. Posicione-se no alcance dos braços da parede, com as palmas das mãos na parede à altura dos ombros. Incline-se na parede enquanto pisa uma perna para a frente, com o joelho dobrado. Mantenha a perna reta para a frente plana no chão, ou abaixe o calcanhar, tanto quanto possível, no chão - seja gentil, mas não folga. Segure a posição enquanto você toma três respirações profundas. Mude as pernas. Mantenha seus ossos e ombros do quadril quadrados para a parede por toda parte. Para mergulhar nas escadas, fique de pé em um passo baixo - segure o trilho - equilibrado na bola do pé com os calcanhares pendurados sobre a borda.Baixe e levante os calcanhares lentamente.
Extensões de Soleus
Se a dor estiver localizada no fundo de sua panturrilha, trabalhe com o sóleo - o músculo da panturrilha inferior - uma vez que você se recuperou de uma estirpe. Alveje esse músculo fazendo trechos de parede com ambos os joelhos dobrados. Com as palmas das mãos contra a parede, aprofundar o estiramento na perna dobrada até que você possa senti-lo. Ou coloque a frente do pé contra a parede com o calcanhar no chão e empurre seu joelho lentamente para a parede até sentir o estiramento na sua panturrilha. Deite de costas em uma esteira, dobre seus joelhos e leve-os ao seu peito, pegue os dedos dos pés e puxe-os para você com uma flexibilidade fácil e assistida.
Estiramento de bezerro sentado
Sente-se sobre uma esteira, com as costas retas e as pernas estendidas e coloque uma banda de resistência na sola de um pé. Mantendo a postura na posição vertical, aperte os abdominais e puxe os dois braços para trás, puxando os dedos para você com a banda. Mantenha a pose por cerca de 20 segundos, solte e repita duas a quatro vezes. Lados do interruptor. Esta versão visa principalmente o gastrocnêmio. Trabalhe o soleus executando outro conjunto de repetições com joelho dobrado na perna de trabalho.
