A dor no quadril de um nervo comprimido pode ser temporária ou o resultado de uma condição de longo prazo, como ciática, que resulta quando o nervo ciático fica preso entre dois músculos ou músculo e osso. Esticar é uma maneira benéfica de alongamento e afrouxamento do músculo que pode estar colocando pressão sobre o nervo. O alongamento regular oferece alívio da dor a curto prazo e pode ajudar a resolver uma condição de longo prazo.
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Estiramento de Piriformis
O piriforme é um músculo pequeno na região lombar que se liga à pélvis. As pessoas muitas vezes sofrem de dor nervosa no quadril por causa da síndrome de piriformis, o que resulta quando um músculo piriforme forte pressiona o nervo ciático.
Sente-se alto em uma cadeira com os pés baixos no chão. Se a sua dor no quadril está no lado direito, pegue o tornozelo direito e coloque-o no topo do joelho esquerdo. O seu osso do tornozelo deve estar a uma ou duas polegadas acima da rótula. Permita que seu joelho direito caia para o lado o máximo possível, então incline-se para a frente até sentir um estiramento no quadril externo do lado direito e seu lado direito na parte inferior das costas. Segure por 10 a 20 segundos e solte.
Hip Flexor Stretch
Os flexores do quadril estão na parte superior da frente da coxa começando na pélvis. Esses músculos pequenos, muitas vezes, tornam-se apertados e reduzidos da inatividade, e muita sessão pode resultar em um nervo comprimido.
Suponha uma posição de lunge, com o pé da frente de cerca de 3 a 4 pés na frente do pé traseiro e os dois joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Sua perna nas costas deve ser a perna onde você sente dor, pois esse é o lado que receberá muitos dos benefícios desse alongamento. Coloque o joelho traseiro no chão sobre uma superfície acarpetada, uma esteira de exercícios ou uma toalha dobrada para proteger sua rótula. Mantenha o pé da frente diretamente debaixo do joelho da frente; se necessário, arraste seu pé um pouco para a frente. Mantendo-se ereto, lembre-se de frente para que você sinta um estiramento na parte da frente da sua coxa traseira. Segure por 10 a 20 segundos e solte.
Estiramento do quadril externo
Se os músculos do quadril externo estão apertados, isso pode pressionar os nervos subjacentes e causar dor.
Fique de pé e coloque a perna do lado afetado atrás da outra perna. Empurre o quadril afetado para o lado enquanto se inclina para o lado oposto. Pegue seu braço do mesmo lado do seu quadril afetado sobre a cabeça para o outro lado para aprofundar o estiramento. Você deve sentir um alongamento ao longo do seu corpo onde você sente dor. Segure por 10 a 20 segundos e solte.
Gluteal Stretch
Seus músculos glúteo, ou glúteos, são os músculos das nádegas. Os glúteos apertados podem pressionar os nervos subjacentes e causar dor no quadril que se sente muito como a síndrome de piriformis.
Deite de costas com as pernas estendidas. Dobre o joelho no lado do corpo onde você sente dor e trazê-lo em direção ao seu peito. Entrelace seus dedos algumas polegadas abaixo da rótula e puxe o joelho mais perto do peito e afaste-se levemente em direção ao seu ombro. Segure por 10 a 20 segundos e solte.
