Uma lesão de ACL ocorre quando você rasga seu ligamento cruzado anterior, localizado dentro da articulação do joelho. As lesões de ACL geralmente ocorrem devido a atividades físicas que requerem rápidos arranques e paradas, como no basquete, tênis e vôlei. O aquecimento e o alongamento antes do seu treino são essenciais para evitar uma lesão do ACL. O alongamento também ajuda a reabilitar uma lesão ACL. O The Stretching Institute recomenda que você estique todos os grupos musculares em sua perna para prevenir e tratar lesões de ACL.
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Estiramento do isquiotibante sentado
Sente-se no chão com as pernas diretamente na sua frente, os saltos flexionados e os dedos dos pés apontando para cima. Incline-se para a frente, curvando-se da articulação do quadril. Deslize as mãos pelas pernas, apoie as mãos nas pernas ou nos tornozelos ou segure os pés, se possível. Mantenha suas costas planas e tente trazer seu peito tão perto das suas coxas quanto possível.
Quadríceps Stretch
Deite-se no seu lado direito com as pernas retas e descansando uma sobre a outra. Apoie sua cabeça com a mão direita. Dobre a perna esquerda para trás, trazendo o pé para as nádegas. Alcance o seu pé esquerdo com a mão esquerda, puxando o pé para mais perto de suas nádegas. Não torça seu joelho; mantê-lo alinhado com sua coxa. Mantenha o trecho por um máximo de 30 segundos, depois solte e repita sua perna oposta.
Estiramento de bezerro
Fique de pé no andar de baixo de um lance de escadas. Segure-se para a grade e pise seus pés ligeiramente para trás, de modo que seus calcanhares estejam pendurados na borda da escada. Pressione seu peso em seus calcanhares para aumentar o estiramento. Segure o trecho por 30 segundos e depois solte.
Estiramento de isquiotibiais supino
Deite de costas com pernas retas. Dobre seu joelho direito e puxe o joelho no peito. Levante sua perna para o ar, alisando a perna o máximo possível sem tensão ou dor. Segure sua perna atrás da parte superior da coxa com as duas mãos, puxando suavemente a perna em direção ao seu peito. Repita no lado oposto.
Wall Squat
Fique de costas contra uma parede. Mantenha os pés afastados de largura. Coloque as mãos nos quadris e dobre lentamente os joelhos, deslizando as costas pela parede como se estivesse prestes a sentar-se numa cadeira. Pare quando seus joelhos alcançam um ângulo de 90 graus com o chão. Mantenha o estiramento por 30 segundos, depois volte para uma posição parada.
