Os isquiotibiais apertados são mais comuns do que não no mundo de hoje de estar em carros, em mesas e computadores e durante a maior parte do dia em geral. Os isquiotibiais flexionam os joelhos, então, quando você está sentado e seus joelhos estão em uma posição flexionada por um longo tempo, esses músculos podem encurtar.
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Aplicação de calor úmido
Embora os exercícios de alongamento sejam uma maneira de combater os isquiotibiais apertados, um estudo realizado em jogadores de futebol da Universidade do Texas em Austin descobriu que a aplicação de calor úmido nos isquiotibiais resultou em mais ganhos na flexibilidade do isquiotibedo do que o alongamento estático. Um pacote úmido foi colocado nos isquiotibiais durante 20 minutos de cada vez. O tempo envolvido, no entanto, foi muito maior do que os 90 segundos de alongamento que o outro grupo fez. Você pode copiar o protocolo envolvendo um pacote úmido aquecido a 160 graus em um pano de feltro e colocando-o em seus isquiotibiais enquanto você mente no seu estômago.
Puxadores de pernas de bicicleta
Os balanços das pernas da bicicleta são um exercício de alongamento dinâmico para afrouxar os músculos do isquiotileo apertado. Este exercício visa uma perna de cada vez. Execute oscilação das pernas da bicicleta com as duas pernas. Para começar, fique na sua perna direita e traga seu joelho esquerdo até o nível da cintura com o joelho dobrado. Em seguida, endireite a perna esquerda e balance-a para o chão e atrás de você. Quando a perna não pode ir mais alto enquanto estiver reta sem se inclinar para frente, flexione o joelho como se estivesse preso na ponta. Pessoas com dificuldade que se equilibram em uma perna podem colocar a mão em uma parede ou objeto robusto, como uma barra de balé para obter assistência.
Estiramento de Hurdler modificado
O alongamento do obstáculo modificado é um exercício de estiramento estático para alongar os isquiotibiais. Essa variação no alongamento da classe ultrapassa o estresse sobre os joelhos. Para realizar este exercício, sente-se com sua perna direita direta e seu pé esquerdo contra sua coxa direita interna com o joelho curvado. Incline-se para a frente e alcance os dedos diretos. Este trecho pode ser desconfortável para pessoas com quadris inflexíveis e virilhas. Colocar um travesseiro sob o joelho dobrado para o apoio pode aliviar o desconforto. Execute este trecho em ambas as pernas.
Yoga
Poses de yoga são outra cura para isquiotibiais apertados. Posturas como a pose do dedo grande, pose de pessoal, pose de bebê feliz, triângulo e alongamento lateral intenso, alongam os isquiotibiais. O elevador de perna reclinável lateral é uma dessas poses; Parece um exercício de fortalecimento, mas é realmente um estiramento. Para realizar este exercício, fique de lado e apoie sua cabeça com seu braço. Levante sua perna superior em direção ao teto e segure o dedo grande da perna para puxar a perna para o lado da sua cabeça. Repita do outro lado. Se você tiver problemas para se equilibrar do seu lado, coloque seu pé inferior contra uma parede para obter suporte.
