A abertura dos quadris através de um estiramento adequado neutraliza os efeitos degenerativos de um estilo de vida sedentário passado em frente a um computador, sentado no trânsito e no sofá. Os flexores apertados do quadril também são causados por atividades atléticas, como ciclismo e corrida. Independentemente da causa, afrouxar os quadris rígidos alivia a dor lombar, permite que os benefícios maiores sejam colhidos de exercícios abdominais e melhore a eficiência geral do movimento. Os trechos do quadril variam de simples a complexo e devem ser praticados de acordo com seu nível de flexibilidade. Os benefícios adicionais dos trechos de quadril são a circulação melhorada em todos os órgãos vitais, incluindo intestinos, pâncreas, tireóide e fígado.
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Estiramento de estrado sentado
De uma posição sentada, as pernas são esticadas em uma formação "Y" com a parte de trás dos joelhos tão plana quanto possível para o chão. Coloque ambas as mãos atrás de suas nádegas e empurre para a frente, forçando os quadris tão distantes quanto possível. Mantenha o trecho de 30 segundos a um minuto. O estiramento deve ser sentido, mas não deve queimar. Incline-se o mais longe possível, assegurando-se de respirar profundo e até respirar. Lentamente, force os quadris mais distantes quando abrem para o estiramento.
Dirija-se ao estiramento do joelho
Comece a assentar o estilo indiano. Endireite sua perna direita enquanto mantém o calcanhar do pé esquerdo enfiado no interior da coxa direita. Alcance com ambas as mãos e pegue a parte inferior do pé direito. Se você ainda não pode alcançá-lo, pegue seu tornozelo. Dobre seu tronco, trazendo a cabeça o mais perto do joelho possível. Mantenha o estiramento por pelo menos 20 e de preferência 30 segundos, depois repita com a outra perna. Qualquer estiramento realizado por menos de 20 segundos é ineficaz, uma vez que não aumenta significativamente as fibras musculares. Os trechos de expansão do quadril devem ser realizados pelo menos três vezes por semana.
Half Pigeon Pose Stretch
Comece em uma posição de lunge com sua perna direita dobrada na frente de você e sua perna esquerda joelho para baixo e apontando diretamente atrás de você. Caminha lentamente o pé direito através do plano frontal e coloca sua perna dianteira na frente de você, com o lado externo da sua perna no chão. A perna deve formar um ângulo agudo com o joelho apontado para a frente e o tornozelo flexionado em um ângulo reto. Lentamente ande seu torso para a frente em sua perna enquanto respira profundamente e uniformemente. Mantenha-se no mínimo 30 segundos e repita do outro lado. Você pode enfrentar resistência significativa do seu cinto pélvico quando estiver tentando este alongamento. No início, você pode achar necessário suportar as nádegas da perna angular com um bloco de ioga ou uma toalha dobrada até começar a relaxar.
Frog Pose Stretch
Comece nos joelhos que são completamente dobrados e os pés juntos debaixo das nádegas.Abra os joelhos em uma forma de "V" e caminhe lentamente seus braços e torso para frente enquanto respira profundamente e uniformemente. Este trecho progride na extremidade de acordo com a distância que você posiciona seus pés uma vez que seus quadris estão na posição "V". Almofados finos ou um tapete de ioga extra pode ser necessário, pois a posição pode pressionar os joelhos. Os antebraços descansam em um ângulo de 90 graus enquanto apoiam o tronco. Este trecho deve ser mantido por dois a cinco minutos, ficando progressivamente mais largo à medida que seus quadris começam a relaxar e abrir. A pose de sapos efetivamente expande os flexores do quadril enquanto fornece alívio das cólicas digestivas e menstruais.
Posições de alongamento adicionais
A necessidade de abrir os quadris através de alongamento deliberado foi abordada através de várias abordagens. Existem muitas poses diferentes que obtêm resultados semelhantes. Alguns trechos adicionais são Eye of the Needle, Lunge Crescent, Pose de ângulo encadernado, Cow Face Pose, Happy Baby, Sumo Squat, Pose de lagarto e alongamento Hip Flexor Stretch with Raised Foot. Todos devem ser praticados em uma superfície firme acolchoada por uma esteira de yoga após um aquecimento aquisitivo menor.
