O joelho do corredor é uma condição comum que aflige corredores e outros atletas como esquiadores e ciclistas, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Osteopáticos. Também conhecido por outros termos, como a síndrome da dor pateferoral, deixa seu joelho instável, fraco e doloroso. Um programa de exercícios que inclui exercícios de fortalecimento e alongamento pode ajudar a melhorar seus sintomas e restaurar a adequada função do joelho.
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Definição
O joelho do corredor ocorre quando a tampa do joelho não segue corretamente sobre a articulação do joelho. Esta condição pode colocar mais ou menos pressão sobre a cartilagem na articulação e eventualmente causar deterioração da cartilagem, especialmente na parte interna da tampa do joelho, diz Stephen Pribut, um podólogo com base em Washington, DC. Pode causar dor, especialmente durante a caminhada. descendo as escadas, correndo para baixo ou sentado por longos períodos.
Causas
Algumas pessoas com joelho do corredor têm uma rótula naturalmente mal alinhada. No entanto, outras causas podem incluir ter quadris largos, lesões, tensão repetitiva ou muito treinamento e pés planos, de acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons. Você também pode desenvolver o joelho do corredor se os músculos da sua coxa forem apertados ou fracos, ou se houver um desequilíbrio entre os músculos do isquiotibiais e quadríceps. Exercícios de alongamento podem corrigir desequilíbrios causados por músculos apertados e aliviar o joelho do corredor.
Estiramento de anca e nádega
Para este trecho, sente-se no chão e dobre a perna direita para que o pé da sua perna direita esteja perto de suas nádegas. Cruze a perna esquerda sobre a perna direita para que você sinta um estiramento no quadril esquerdo e no lado esquerdo de suas nádegas. Para alongar o estiramento, puxe seu joelho ligeiramente em sua direção. Mantenha o estiramento por 20 segundos, descanse por alguns segundos e depois repita seis vezes, recomenda FamilyDoctor. org.
alongamento e calvície
Os músculos do bezerro e dos isquiotibiais apertados geralmente tornam a pronação dos seus pés quando você anda ou corre e causa uma rotação interna nas pernas, explica Pribut. Eles também podem aumentar o estresse em seu joelho, removendo-o de posição e contribuindo para o joelho do corredor. Pribut recomenda a realização de músculos isquémicos e extensões de bezerro. Um estiramento simples do isquiotibito consiste em sentar-se no chão, com as pernas estendidas e dobradas para a frente - de seus quadris, e não sua cintura - para tentar tocar os dedos dos pés. Para um trecho de bezerro, segure uma mesa ou mesa enquanto estiver de pé e estenda uma perna atrás de você, mantendo sua outra perna levemente dobrada. Mantenha cada estiramento por 5 a 10 segundos e repita o exercício de 5 a 10 vezes.
Iliotibial Band Stretch
Em alguns casos, você pode sofrer o joelho do corredor se você tiver uma banda iliotibial apertada, uma estrutura semelhante a um tendão que vai dos quadril para baixo da parte traseira da sua coxa e se dobra logo abaixo do joelho.Para esticar a banda iliotibial, cruze a perna direita na frente da perna esquerda. Incline-se para a esquerda com as mãos juntas e tente alcançar os dedos dos pés. Mantenha-se por 10 a 20 segundos e repita 5 a 10 vezes, recomenda a American Academy of Osteopathic Surgeon.
Cuidado
Sempre aquecer antes de realizar trechos. Passe aproximadamente 5 a 10 minutos a andar ou andar de bicicleta numa bicicleta estacionária com intensidade moderada. Nunca salte durante trechos. Se sentir dor, pare o estiramento.
