Quando seu objetivo é pular mais alto, a ênfase é muitas vezes em tornar-se mais forte e mais explosiva. O que você pode não perceber é a importância de ser flexível. O estiramento é uma parte importante de qualquer programa de treinamento de salto, tanto para melhorar o desempenho quanto para evitar lesões. No entanto, existem diferentes tipos de exercícios de alongamento que devem ser realizados em momentos diferentes. Saiba o que são e quando usá-los e certifique-se de esticar antes e depois de cada sessão de treinamento.
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Esticão dinâmico antes de saltar
O alongamento dinâmico pode ser novo para as pessoas que são usadas para trechos longos tradicionais como a norma. Com o alongamento dinâmico, você não segura o estiramento; você aumenta gradualmente a flexibilidade e a amplitude de movimento e aquece seus músculos com movimentos ativos.
O alongamento dinâmico é usado antes de um treino para criar os músculos para a atividade e transicioná-los do repouso para a atividade. Um estudo realizado por pesquisadores do Departamento de Fisioterapia da Universidade Estadual de Wichita descobriu que os atletas que realizaram trechos dinâmicos antes do salto tiveram melhor desempenho do que aqueles que realizaram trechos estáticos.
Os flexores do quadril são alguns dos músculos mais importantes a serem alvo com alongamentos dinâmicos antes de saltar. Muitas pessoas têm flexores de quadril cronicamente apertados desde o dia todo. Para pular o seu mais alto, você precisa de seus flexores do quadril para se contratar e estender.
Balanço de perna: Poste perpendicular a uma parede com a mão na parede para suporte. Contraem os seus músculos do núcleo para a estabilidade. Pegue seu pé externo e comece a balançar a perna para frente e para trás, mantendo a perna reta. Mantenha a pelve ligeiramente dobrada e não arquee as costas. Faça de 10 a 20 balanços, depois troque os lados.
Balanços laterais da perna: Fique de frente para a parede com a mão para fora para suporte e balance sua perna lado a lado na frente do seu corpo. Execute 10 a 20 balanços, depois troque os lados.
Squats: Fique de pé com os pés distanciados do quadril. Curve os joelhos e os quadris e abaixe a bunda para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o tronco ereto e os ombros de volta e para baixo. Vá tão baixo quanto possível sem que os calcanhares subam ou o torso se incline para a frente. Pressione de volta para ficar parado. Repita para um total de 10 a 20 repetições.
Lunge: Entre em uma posição pulmonar com o joelho traseiro no chão e o joelho e o quadril dianteiros em ângulos de 90 graus. Coloque as mãos nos seus glúteos e contrai o seu núcleo. Empurre suavemente a pélvis para a frente enquanto mantém seu torso imóvel. Mantenha a posição por 2 segundos. Liberte e repita para um total de 10 repetições, depois mude de lado.
Círculos de quadril estantes: Segure em uma parede ou outro suporte estável.Levante uma perna, levantando o joelho até um ângulo de 90 graus. Abra o joelho para o lado, tanto quanto possível, depois traga de volta, fazendo um grande movimento circular. Faça de 10 a 20 repetições de um lado, tornando os círculos maiores e maiores, depois troque os lados.
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Estiramento estático após o salto
O alongamento dinâmico antes de um treino ou competição é crucial para o desempenho, mas o alongamento depois é igualmente importante. Tomar tempo para esticar os músculos estressados ajuda a liberar estanquidade. Isso leva a um melhor tempo de recuperação, menos dor, melhorias contínuas no desempenho e prevenção de lesões.
Warrior lunge stretch: Entre em uma posição de lunge com seu joelho direito atrás de você no chão e seu joelho esquerdo e quadril na frente em ângulos de 90 graus. Levante os braços sobre a cabeça e segure o pulso esquerdo com a mão direita. Contrate o seu núcleo e coloque sua pelve ligeiramente. Mantendo esta posição, leve ligeiramente para a frente até sentir um estiramento no flexor do quadril direito. Estenda seu tronco e braços para cima e incline-se ligeiramente para a direita. Mantenha-se por 60 segundos e solte-o. Lados do interruptor. Repita duas ou três vezes.
Estiramento de quadra estante: Fique de pé segurando um suporte com uma mão. Dobrar a perna oposta ao joelho e segurar o tornozelo com a mão do mesmo lado. Mantendo os joelhos em uma linha, puxe o pé levantado para o glúteo. Pressione suavemente a pelve. Segure por 60 segundos e, em seguida, troque os lados. Execute duas ou três vezes em cada lado.
Estiramento de virilha sentado: Sente-se no chão e dobre os dois joelhos. Abra os joelhos para o lado pressionando as solas dos pés juntos. Segure os dedos dos pés com as duas mãos e, mantendo suas costas planas, tire lentamente seu tronco para baixo em direção às pernas. Mantenha-se por 60 segundos, depois solte. Execute duas ou três vezes.
Estiramento de glúteis de mentir: Deite de costas. Incline o joelho direito e coloque o pé no chão. Dobre seu joelho esquerdo e coloque o tornozelo na parte superior da coxa direita logo acima do joelho. Abra o joelho esquerdo para o lado. Levante sua perna direita e feche suas mãos para agarrar a parte de trás da coxa direita com as duas mãos. Puxe a perna para você e segure por 60 segundos. Lados do interruptor. Repita duas ou três vezes.
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