É importante fazer trechos e fortalecer os músculos pectorais menores e outros músculos do tórax para promover uma postura saudável e vertical e uma amplitude de movimento total. Seu peitoral menor é um tendão triangular localizado na parte superior do peito; Ele se origina em sua terceira, quarta e quinta costelas e inserções na sua escápula. Permite que seu ombro se mova para a frente e para baixo. Se o seu peitoral menor for apertado e fraco, você pode ter encurvado sobre ombros e movimento limitado do ombro. Você pode praticar poses específicas de yoga para esticar e fortalecer esse músculo.
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Cão de frente para cima
O cão de frente para cima alonga e fortalece os músculos do peitoral e dos outros peito e ombro. Coloque no chão, a barriga para baixo. Coloque as palmas das mãos no chão debaixo dos ombros e levante seu tronco, endireitando os braços e empilhando os ombros sobre os pulsos. Pressione o topo dos pés para baixo, engata seu quadríceps e tenta levantar os joelhos do chão. Traga seu peito para frente ainda mais para aprofundar o estiramento através dos músculos do tórax. Pressione as mãos no chão para uma retenção isométrica que fortalece os ombros. Relaxe os ombros longe de seus ouvidos. Mantenha a posição de três a cinco respirações.
Pose de arco
Pose de arco pode ser uma pose de yoga muito intensa que alonga os ombros e os músculos do tórax e constrói a força de volta. Coloque na sua barriga com sua testa ou queixo apoiado no chão. Dobre os joelhos e pegue as pontas dos pés ou dos tornozelos com as mãos. Mantenha os joelhos na largura do quadril. Ao inalar, levante o peito e aperte suas omoplatas juntas. Ao expirar, chute em suas mãos intensificando sua curva nas costas. Mantenha seu pescoço neutro. Mantenha a pose por cinco respirações.
Pose da ponte
Pose da ponte esticará os músculos do seu peito e também aumentará a força nos músculos das costas e no quadríceps. Coloque nas suas costas, dobre os joelhos e traga seus calcanhares perto dos seus ossos sentados. Inale, levante os quadris para o teto, entrelace as mãos, pressione os antebraços e deslize os ombros debaixo do peito. Balance seu peito em direção ao teto. Mantenha sua barriga inferior comprometida para proteger sua parte inferior das costas. Aguarde cinco respirações.
Exercícios de treinamento de força com pesos
Exercícios de treinamento de força com pesos podem ajudá-lo a atingir seu peitoral menor e construir maior massa muscular. Barbell e halteres em particular, fortalecerão os músculos do tórax superior. Coloque em um banco virado para cima e segure uma barra ou um haltere em cada mão. Seus braços devem ser dobrados em cerca de 90 graus, com os braços em linha com os ombros e os antebraços apontando para cima.Ao expirar, pressione os pesos para endireitar os braços para que seus pulsos e cotovelos se movam de acordo com seus ombros. Ao inalar, abaixe os pesos para baixo, dobrando os cotovelos e apertando os ombros em conjunto. Repita de oito a 12 repetições e dois a três conjuntos pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos.
