Seu glúteo máximo, músculos medianos e minimus - glúteos curtos - são essencialmente sua bunda. O maior e mais poderoso grupo muscular em seu corpo, os glúteos são responsáveis por movimentos, como o alongamento do quadril para a retaguarda quando você sprint ou suba as escadas. Estique seus glúteos com estiramentos estáticos que você segure por 30 a 60 segundos para melhorar sua flexibilidade, ou 15 a 30 segundos para mantê-lo. Repita os alongamentos de cada lado duas a três vezes.
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Estiramento flexível
Este estiramento simples é fácil de executar e também ajuda a relaxar a parte inferior das costas. Deite de costas com as pernas retas e as mãos pelos lados. Dobre sua perna esquerda e segure-se atrás do joelho. Puxe o joelho para dentro do peito. Mantenha esta posição durante a duração desejada antes de relaxar e mudar as pernas. Tente manter sua cabeça e ombros no chão ao longo deste exercício.
Figura quatro alongamento
O alongamento do furacão da figura quatro ajudará a afrouxar seu glúteo máximo e glúteo mínimo, localizado no lado do quadril. Deite de costas com os pés baixos no chão. Atravesse o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Coloque as mãos atrás da coxa direita e puxe a perna direita em sua direção. Mantenha a cabeça e ombros no chão ao longo deste exercício. Relaxe e tente puxar suavemente a perna para você. Na conclusão, solte o estiramento e depois mude as pernas.
Estiramento de agachamento primário
O estiramento de agachamento primário é um estiramento efetivo do corpo inferior que também é uma posição de repouso comum em muitos países orientais. Os ocidentais muitas vezes acham essa posição desafiar, então não se preocupe se esse exercício for difícil no início; Com a prática, você poderá adotar a posição muito mais facilmente. Um estiramento de agachamento é melhor executado com os pés descalços. Fique de pé com os pés separados por largura do quadril, e prenda um punho da porta ou um balde para o equilíbrio. Acelhe lentamente até suas coxas descansando contra seus bezerros e seus ombros estão entre os joelhos. Mantenha seus calcanhares no chão e sua cabeça erguida. Aguarde a duração desejada. À medida que você se torna mais proficiente neste exercício, você não precisará segurar nada para o equilíbrio.
Runner's Lunge
Este exercício se estende todo o seu corpo inferior, mas coloca uma ênfase significativa nos glúteos em sua perna dianteira. Dê um grande passo em frente e dobre as pernas para que seu joelho traseiro repousa no chão. Coloque as mãos na sua coxa da frente e mantenha seu tronco ereto. Deslize sua perna traseira para trás para intensificar o alongamento. Troque as pernas e repita. Obtenha um alongamento mais profundo, elevando a perna da frente. Descanse o pé da frente em um passo alto de 4 a 6 polegadas para aumentar o efeito deste estiramento em seus glúteos.
