Alguns músculos são facilmente ignorados com programas de alongamento. O tibial anterior é um deles. Este músculo está localizado na frente da perna, ao lado do seu osso da canela. Se você é um atleta de corredor, de resistência ou se você já foi diagnosticado com "talassas de canela", você pode ter força no seu tibial anterior.
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O alongamento deste músculo pode ajudar a prevenir a dor nas pernas e diminuí-lo se você já está sofrendo. Os músculos anteriores da tibial levantam os dedos dos pés do chão - um movimento importante para escalar escadas e andar em colina. Esses músculos também desempenham um papel importante na manutenção do seu equilíbrio. Como em todos os trechos, não se estenda até o ponto de dor. Isso pode causar danos aos músculos.
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Ankle ABC's
Movendo o tornozelo em várias direções é uma maneira de esticar suavemente o seu tibial anterior.
Passo 1
Sente-se confortavelmente com os pés não suportados. Remova as meias e os sapatos.
Passo 2
Desenhe lentamente o alfabeto no ar, levando com o dedo adotado. Mova-se o mais longe possível em cada direção. Não permita que o joelho se mova - todo o movimento deve vir do seu tornozelo.
Passo 3
Cada vez que seu pé é apontado para baixo, você deve sentir uma sensação de estiramento ou tração ao longo da frente da sua canela. Este é o movimento que se estende o seu tibial anterior. Repita o alfabeto três vezes em cada perna.
Estiramento do joelho
Os músculos anteriores da tibial podem ser esticados ao se ajoelhar em uma ou ambas as pernas ao mesmo tempo.
Passo 1
Ajoelhe-se em uma superfície firme mas acolchoada. Aponte os dedos dos pés para que as partes superiores dos pés estejam apoiadas no chão.
Passo 2
Sente-se lentamente em seus calcanhares até sentir um estiramento forte na parte frontal de suas canelas. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos, depois relaxe. Repita três vezes.
Stair Stretch
Os músculos tibiais anteriores podem ser esticados um a cada vez em posição de pé. Para manter seu equilíbrio, pratique este trecho ao lado de uma parede ou outro objeto robusto.
Passo 1
Fique de costas para um passo, freio ou fezes de altura similar.
Passo 2
Levante a perna que deseja esticar e coloque a parte superior do pé na etapa atrás de você.
Passo 3
Agachar lentamente e diminuir o peso do corpo através da perna em que você está preso para aplicar pressão no topo do pé no passo até sentir um estiramento na frente da sua canela.
Passo 4
Segure por 20 a 30 segundos, depois relaxe. Repita três vezes em cada perna.
Estiramento Permanente
O estiramento ereto para o tibial anterior não requer nenhum equipamento elegante. No entanto, ele irá desafiar o seu saldo. Execute este trecho com um parceiro ou perto de uma superfície resistente.
Passo 1
Fique de pé no pé esquerdo. Para esticar o tibial anterior direito, dobre seu joelho direito e traga seu calcanhar para a sua nádega.
Passo 2
Pegue a parte superior do pé direito com a mão direita e puxe-o mais perto da sua nádega. Os dedos dos pés devem ser apontados para o teto.
Passo 3
Puxe suavemente o pé até sentir um estiramento na parte frontal da sua canela direita. Segure por 20 a 30 segundos, depois relaxe. Repita três vezes em cada perna.
Massagem com bola de tênis
O aperto muscular também pode ser aliviado massageando suavemente a área com um objeto firme, como uma bola de tênis. Esta técnica aumenta o fluxo sanguíneo para a área que diminui a tensão no músculo.
Passo 1
Sente-se confortavelmente com o joelho dobrado ou fique de pé com o pé descansando sobre uma superfície elevada à sua frente.
Passo 2
Sente seu músculo tibial anterior que corre ao longo da parte externa do seu osso da canela. Esta é a sua área alvo.
Passo 3
Coloque a bola de tênis contra o músculo e segure-a no lugar com a palma da mão.
Passo 4
Com pressão firme, rola lentamente a bola de tênis para cima e para baixo do músculo tibial anterior por 30 a 60 segundos. Este exercício pode ser desconfortável, mas não deve ser doloroso.
Passo 5
Repita no outro lado.
Leia mais: Tibialis Exercícios anteriores
