O músculo principal de teres se liga à frente do braço, cruza sob o ombro e se reúne na porção inferior, interna Escápula na parte superior das costas. O músculo facilita a adução do ombro, a extensão e os intervalos de rotação interna do movimento. Estiramentos para os teres principais envolvem o movimento através dos intervalos de movimento opostos - abdução do ombro, flexão e rotação externa.
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Rotação externa
Este exercício alonga e alonga os teres principais através da rotação externa, uma amplitude de movimento utilizada pelos atletas que realizam movimentos do braço superior freqüentemente. Deite de costas em um banco plano, com o braço esquerdo estendido para os lados, longe do ombro e o cotovelo flexionado para 90 graus, de modo que o antebraço se afasta dos pés. Peça a um parceiro que segure o cotovelo com uma mão e empurre seu pulso para baixo com o outro até sentir um estiramento suave. Tire essa posição por 10 a 30 segundos, depois troque de braços.
Flexão do ombro aéreo
Este exercício se estende o teres principal através da flexão do ombro, o oposto da extensão. Fique em uma armação da porta e alcance os dois braços sobre a cabeça, colocando as mãos na largura dos ombros na parede, logo acima do quadro. Incline-se levemente ligeiramente, movendo a cabeça eo tronco na frente de suas mãos, até sentir um estiramento leve. Segure por cinco respirações profundas, aprofundando ligeiramente o estiramento com cada exalação.
Curvaturas laterais
Embora as curvas laterais visem os músculos dorsais do dorsal grande nos lados das costas, eles também esticam o músculo maior e outros músculos que ajudam a adução do ombro - puxando os braços em direção ao centro do seu corpo. Fique de pé e abra seus pés mais largos do que seus ombros. Gire o pé esquerdo para fora 90 graus, apontando os dedos para os lados. Estenda seu braço direito acima de sua cabeça, então incline-se para a esquerda, colocando sua mão esquerda em seu joelho. Pare quando sentir tensão no lado direito do seu tronco e segure por 15 a 30 segundos. Repita o estiramento na direção oposta. Mantenha o peito e as coxas direcionadas para a frente enquanto executa o exercício.
Overhead Reach
Pavel Tsatsouline, autor de "Relax Into Stretch", recomenda este exercício para esticar os músculos que estendem os ombros, incluindo o teres major. Ajoelhe-se a 3 a 5 metros de distância de uma cadeira. Incline-se para a frente na cintura e coloque as mãos no assento da cadeira, com a largura dos ombros. Mova sua cabeça para baixo, entre seus braços, até sentir um estiramento suave. Segure por cinco respirações profundas, pressionando para baixo com as mãos com cada inalação, depois solte a pressão e abaixe seu torso mais longe com cada exalação.Peça a um parceiro que pressione no meio das costas durante cada exalação se tiver problemas para sentir o estiramento.
