O músculo esternocleidomastoideo, ou SCM, é um dos maiores músculos do pescoço. Quando o músculo SCM é apertado, o maxilar projeta para a frente. Isso puxa a cabeça para fora do alinhamento correto. O alongamento faz com que o músculo relaxe e volte ao seu comprimento normal para que a mandíbula permaneça na posição correta.
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Divisões
O músculo SCM tem duas porções, as quais rodam e flexibilizam lateralmente o pescoço e a coluna vertebral. A porção frontal, denominada fibras anteriores, flexiona o pescoço. As fibras posteriores nas costas estendem o pescoço. O SCM também ajuda a flexionar a coluna vertebral. Quando o SCM é apertado, os movimentos em todas essas direções são inibidos. O alongamento do SCM, portanto, precisa ocorrer em mais de uma direção para afetar ambas as partes do SCM.
Rotações do pescoço lateral
Uma maneira de esticar o SCM é girar o pescoço de um lado para o outro. Este movimento estira o SCM no lado do pescoço do qual você se afasta. O SCM ativa para girar o pescoço. Este exercício é fácil de fazer enquanto está em pé, sentado no sofá, no trabalho ou mesmo no chuveiro. Posicione o pescoço para que seu maxilar seja perpendicular ao pescoço ao longo deste exercício de alongamento. Ao contrário de alguns outros trechos, o queixo não cai nem levanta. Basta virar para a esquerda até sentir um estiramento no lado direito do pescoço. Segure por 20 segundos. Vire a cabeça para a direita por 20 segundos e depois olhe para a frente novamente. Descanse por 15 segundos e repita duas vezes.
Rotações dianteiras do pescoço
O exercício de rotações do pescoço para a frente estica os SCMs através de um trecho de rotação do pescoço. Em vez de circular o seu pescoço até a frente e para trás, girando apenas para a frente, visa os SCMs. O queixo cai durante este exercício para alongar os músculos de uma maneira diferente dos outros dois trechos. Para começar, largue o queixo lentamente para o seu peito. Levante seu peito e retrai seus ombros também. Em seguida, gire a cabeça para a esquerda para que a orelha se mova em direção ao seu ombro. Gire lentamente para a direita. Faça algumas rotações de pescoço em ritmo lento.
Estiramento de esternocleidomastóide com Chin Raise
O estiramento de SCM com um aumento de queixo envolve inclinar o queixo em vez de deixá-lo cair. Virar para o lado começa o estiramento e, em seguida, levantar o queixo alonga o músculo. Para começar o estiramento SCM com aumento do queixo, vire a olhar para a esquerda e, em seguida, leve o queixo para cima na diagonal para apontar para o teto. Não levante os ombros. Mantenha o estiramento por 20 segundos e, em seguida, inverta o movimento. Descanse por 15 segundos e depois repita. Após três repetições, estique-se para a direita.
