Após um exercício intenso ou dobrando e pegando um objeto pesado, seus músculos das costas podem tornar-se macio e dolorido. O alongamento pode ajudar a facilitar o alívio da dor, porque impede que seus músculos fiquem muito apertados após o treino e também aumentem o fluxo sanguíneo, o que, por sua vez, irá fornecer mais oxigênio e nutrientes aos músculos danificados. Se seus músculos estão doloridos devido a uma lesão, visite seu médico antes de se estender para que você não exacerba o problema.
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Para Stretching Success
Para ver melhorias significativas na dor e dor, complete a rotina de alongamento da parte inferior das costas várias vezes por dia. Caminhe ou circule por cinco a 10 minutos antes do alongamento para aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura corporal. Ao esticar, mova-se lentamente para uma posição apenas até sentir um leve desconforto e depois segure essa posição por cerca de 30 segundos. Complete cada trecho duas a três vezes.
Dê seus joelhos um abraço
Comece sua rotina com o alongamento do joelho ao peito. Deite de costas em uma esteira de exercícios com as duas pernas estendidas. Traga um joelho para o seu peito e use as mãos para pegar a parte superior da coxa e puxe-a firmemente em direção ao peito. Mantenha a outra perna totalmente estendida. Depois de terminar, troque as pernas. Uma vez que você termina o alongamento do joelho até o peito, complete o estiramento enquanto puxa ambas as pernas para o peito ao mesmo tempo.
Estiramento com uma torção
A torção dobrada ajuda a esticar a parte inferior das costas girando o torso. Deite de costas em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Descanse os braços no chão ao seu lado. Mantenha os dois ombros baixos enquanto abaixa ambos os joelhos para um lado até descansarem no chão. Vire a cabeça na direção oposta ao fazer isso. Depois de terminar, vire a cabeça e solte os joelhos para o outro lado.
Esticando como um gato
Para o alongamento do gato, fique de quatro para que suas mãos sejam colocadas diretamente sob seus ombros e seus joelhos estão diretamente abaixo dos quadris. É um alongamento dinâmico, o que significa que você continua movendo em vez de manter uma posição por um curto período de tempo. Largue a cabeça e lentamente volta as costas para o teto. Traga seu pescoço e vá para a posição neutra e abaixe as costas para retornar a uma posição neutra também. Em seguida, deixe cair o estômago no chão, arqueando suas costas e movendo a cabeça e o pescoço para cima. Continue curvando e arqueando sua espinha até completar 10 repetições.
