Seu nervo ciático começa na parte inferior das costas, atravessa os quadris e as costas das pernas. O crescimento uterino durante a gravidez e a posição do bebê podem pressionar seu nervo ciático, causando dor aborrecida, dor, queimação ou formigamento no quadril, coxa ou nádega. Diferentes trechos podem reduzir seus sintomas e aliviar seu desconforto. Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios ou se a sua dor subsistir.
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Estiramento de Piriformis sentado
O estiramento de piriformes sentados alonga e afrouxa os músculos piriformes, localizados em cada uma das suas nádegas. Sente-se na beira de uma cadeira, endireite suas costas e relaxe os ombros. Levante o pé esquerdo do chão e coloque o lado de fora do seu tornozelo esquerdo no joelho direito. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo; Isso impedirá que ele se levante durante o trecho. Abaixe seu peito em direção a seus joelhos, parando quando você sente um estiramento na nádega esquerda. Mantenha-se por 45 segundos, e faça o mesmo com a sua outra perna.
Estiramento dos isquiotibiais sentados
Ao alongar a parte traseira das coxas, seus isquiotibiais, pode reduzir os sintomas da ciática. Os isquiotibiais apertados podem puxar os músculos da parte inferior das costas que cobrem seu nervo ciático. Sente-se no chão e estenda as pernas na sua frente. Amplie-os 45 graus e endireite suas costas. Relaxe os ombros e levante os braços na sua frente. Abaixe lentamente o peito em direção ao chão enquanto chega os dedos em direção aos dedos dos pés. Amplie suas pernas para acomodar seu estômago, se necessário. Pare quando sente um estiramento na parte de trás das coxas e segure por 45 segundos.
Inclinação pélvica fixa
O aumento de peso provoca alterações posturais durante a gravidez. Seu centro de gravidade pode mudar, pressionando diferentes partes do seu corpo. Por exemplo, sua pelve muda e relaxa em preparação para trabalho. Pode puxar os músculos da parte inferior das costas, colocando pressionando seu nervo ciático. As inclinações pélvicas fixas esticam a parte inferior das costas e incentivam uma boa postura. Fique de costas contra uma parede, endireite sua espinha e abra seus pés até a largura dos ombros. Empurre a parte inferior das costas contra a parede, segure por 10 segundos e solte. Repita 10 vezes.
Esticão para trás
Este alongamento alonga e relaxa três áreas comumente afetadas pela ciática: seus quadris, coxas e pélvis. Ajoelhe-se a quatro patas, posicionando as mãos debaixo de seus ombros. Sente-se em seus calcanhares, enquanto enfia a cabeça em seus joelhos. Estique os quadris para trás, enquanto se estende para a frente através dos dedos. Amplie os joelhos para acomodar o estômago, se necessário. Segure por 45 segundos e solte. Coloque uma toalha enrolada entre os seus calcanhares e quadris se as costas estiverem muito apertadas ou se sentir tensão durante este trecho.
