Os nervos ciáticos se estendem da parte inferior das costas para os pés. Durante a gravidez, o peso extra pode causar estresse e tensão no nervo ciático. Isso pode provocar dor conhecida como ciática. Não é nada incomum, pois 50 a 70 por cento das mulheres grávidas experimentam dor nas costas, de acordo com informações do Stanford Prevention Research Center. No entanto, vários exercícios ajudam a diminuir a sua dor e esticar o nervo ciático na gravidez.
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Torso Twist
A torção do torso ajuda a esticar seus nervos ciáticos sem colocar demasiada pressão sobre o seu corpo. A torção também pode ser realizada sentando-se, então você não corre o risco de cair e danificar o bebê nascituro. Sente-se em uma cadeira com a cadeira voltada para o lado direito. Respire constantemente e segure as bordas traseiras da cadeira. Empurre suavemente a cadeira para torcer o tronco para a direita. Mantenha a posição por 30 segundos, de acordo com a Women Fitness. Repita o movimento no seu lado esquerdo.
Assento sob medida
Assento sob medida é um exercício recomendado pela Pregancy Weekly. Isso ajuda a esticar os músculos na parte inferior das costas e as coxas, além de esticar o nervo ciático. Sente-se no chão e cruza as pernas em uma posição confortável. Respire constantemente e endireite suas costas. Sente-se assim três vezes por dia durante 10 minutos cada vez para obter o máximo benefício.
Inclinação pélvica
A inclinação pélvica é um exercício de alongamento suave que ajuda a alinhar o corpo e a parte inferior das costas, de acordo com o site da Netwellness. Deite-se no chão e erga os joelhos até que seus pés estejam planos. Aperte cuidadosamente os músculos abdominais e empurre a parte inferior das costas para o chão. Segure por alguns segundos e relaxe. Experimente isso duas vezes por dia com pelo menos cinco movimentos em cada sessão. Sempre respire firmemente e não se empurra demais.
Camel Backing
O apoio do camelo, ou o "dromedary droop", ajuda a tirar a pressão da coluna vertebral durante a gravidez. No entanto, pode não ser adequado se você estiver muito gravemente grávida. Você precisa se posicionar confortavelmente no chão em suas mãos e joelhos. Arrexe delicadamente suas costas para cima, como se imitasse a corcunda de um camelo. Não coloque muita pressão nas costas. Aperte as nádegas e o abdômen e segure a posição por alguns segundos.
Joelho puxa
Um exercício simples para esticar o nervo ciático durante a gravidez é uma variação do exercício do joelho no Centro de Pesquisa de Prevenção de Stanford. Deite-se sobre uma tapete de chão de frente para o teto. Levante o joelho em direção ao estômago. Coloque as mãos atrás do joelho e puxe a perna o mais longe possível, sem pressionar muito o seu abdômen. Experimente o mesmo movimento com as duas pernas ao mesmo tempo com uma mão em cada perna.
