Os músculos romboides da parte superior das costas são responsáveis por puxar os ombros para trás, como você pode fazer, se você estivesse de pé em atenção. A contração excessiva desses músculos pode levar à tensão na parte superior das costas. Ações que puxam os ombros para frente ao ampliar a parte superior das costas, como dar-se um abraço, esticar os romboides.
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Rhomboid Anatomy
Os dois músculos romboidais - o major romboidal e o romboidal menor - correm das vértebras da parte inferior do pescoço e da parte superior da caixa torácica até o ombro ou escápula. Quando eles se contraem, eles puxam o ombro para a coluna vertebral, uma ação chamada retração do ombro. Eles geralmente trabalham em coordenação com os músculos trapezios da parte superior das costas para estabilizar o ombro.
Esticões do braço ao longo do peito
Para esticar seus romboides, juntamente com o deltóide posterior na parte de trás do ombro, fique de pé e traga um braço em sua parte superior do tórax. Com a mão oposta em seu cotovelo, desenhe o braço em direção ao pescoço até sentir um estiramento na parte superior das costas. Para atingir os músculos romboid dos dois lados das costas, tente o alongamento do abraço. De uma posição em pé, cruze os braços sobre o peito, com um cotovelo em cima do outro, como se estivesse se abraçando. Alcance cada mão na parte de trás do ombro oposto e levante os cotovelos até sentir um estiramento entre os ombros.
Barra fixa Rhomboid Stretch
O estiramento da barra fixa requer uma barra horizontal fortemente ancorada, como uma barra de balé ou trilho de escada. Comece de pé, de frente para a barra. A barra deve estar ligeiramente abaixo da altura do tórax. Segure a barra com as duas mãos usando uma aderência na mão. Incline seu corpo para trás enquanto endireita os cotovelos. Permita que o peso dos quadris e do tronco se movam para trás para puxar os ombros para frente, até sentir um estiramento na parte superior das costas entre os ombros.
Diretrizes de alongamento
Antes de iniciar sua rotina de alongamento, aqueça seu corpo inteiro com um exercício aeróbico fácil, incluindo movimentos dinâmicos para seus braços e ombros. O alongamento de duas a três vezes por semana é eficaz para melhorar a flexibilidade, de acordo com o American College of Sports Medicine, embora o alongamento diário produza maiores ganhos. Mantenha os trechos por 10 a 30 segundos no ponto em que você sente um leve desconforto ou aperto. Não se estenda até o ponto de dor. Repita cada trecho duas a quatro vezes.
