Se você tiver dor nas costas e quadril, é provável que elas estejam relacionadas. Em alguns casos, a dor do quadril é uma manifestação de um problema nas costas crônicas, assim como a dor nas costas pode ser resultado de isquiotibiais apertados, músculos abdominais fracos ou quadris inflexíveis. Esticando as costas e os quadris pode ajudá-lo a aumentar suavemente a flexibilidade e a amplitude de movimento para reduzir - ou possivelmente eliminar - desconforto. Antes de começar uma rotina de alongamento, pergunte ao seu médico para recomendar os melhores trechos para a dor nas costas e no quadril.
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Pose da criança
A pose da criança é uma pose de descanso de ioga clássica que estica as costas superior, média e inferior, bem como os seus glúteos, que fazem parte do seu quadril complexo. Ajoelhe-se no chão com os lados de seus pés pressionados juntos e seus joelhos se separam aproximadamente da largura do quadril. Sente-se de volta nos calcanhares e dobre para a frente, descansando seu tronco em cima de suas coxas. Coloque sua testa no chão, alongando a parte de trás do pescoço. Relaxe os braços ao lado do seu corpo, as palmas voltadas para cima. Solte os ombros em direção ao chão, alargando-se através da parte superior das costas. Mantenha o trecho por pelo menos 30 segundos.
Inclinação pélvica
As inclinações pélvicas esticam os músculos das costas. Você pode realizá-los em várias posições, inclusive deitado no chão, em pé ou sentado contra uma parede, em quatro patas, ou em uma bola de estabilidade. Para realizar inclinações pélvicas em posição supina, deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Comece com uma coluna neutra - apenas sua mão deve encaixar entre o chão e o arco da parte inferior das costas. Envolva os músculos abdominais. Incline sua pelve em direção ao seu tronco para achatar sua coluna lombar contra o chão, mantendo seus músculos glúteos relaxados. Mantenha-o por 30 segundos.
Hip Flexor Stretch
Com flexores do quadril apertados é um problema comum para aqueles que precisam se sentar muito. Flexores de anca apertados podem contribuir para a dor nas costas, colocando pressão indevida na parte inferior das costas. Para esticá-los, ajoelhe-se com uma toalha dobrada. Coloque o pé direito no chão na frente de você, de modo que sua coxa seja paralela ao chão e seu joelho esteja dobrado 90 graus. Coloque a mão direita na sua coxa para obter o equilíbrio. Coloque a mão esquerda no seu quadril. Envolva seus músculos abdominais e mova seu peso para a frente na sua perna direita até sentir um estiramento que se estende da frente do quadril esquerdo para baixo em sua coxa. Segure-o por 30 segundos antes de alternar os lados.
Estiramento de Piriformis
Seu músculo de piriforme conecta a região inferior da coluna vertebral até a parte superior do osso da coxa e auxilia na rotação externa da articulação do quadril. Estendê-lo pode ajudar a aliviar a dor nas costas e quadril.Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Envolva os músculos abdominais. Atravesse o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e levante o pé direito do chão até sua coxa vertical e sua panturrilha estiver horizontal. Entrelace seus dedos atrás de sua coxa direita para mantê-lo no lugar ou aproximá-lo, aprofundando o estiramento. Segure-o por 30 segundos e troque os lados.
