Os lats, ou dorsal grande, são um dos maiores músculos da parte superior do corpo. Estes músculos poderosos ajudam a puxar os braços mais perto do seu corpo em exercícios como o pull-up ou chin-up. Se eles se tornam muito apertados, podem piorar sua postura puxando os ombros para baixo ou curvando a parte inferior das costas.
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O alongamento do seu lats é fácil e requer pouco equipamento. Concentrar-se na forma correta em cada trecho irá ajudá-lo a direcionar especificamente este grande músculo nas costas.
Anatomia
Seus latos começam nas vértebras na parte inferior das costas. Eles vão todo o caminho até o meio da coluna vertebral e se estendem para o ombro, inserindo em um sulco no úmero ou no osso do braço.
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Os lats puxam os braços para baixo em direção ao seu corpo. Eles também rodam seus braços (o movimento que você usaria para dar um gesto de "polegar para baixo". Para esticar esses músculos impressionantes, você precisa mover os braços na direção oposta para que os lats os movessem. Isso significa que um alongamento de lat deve incluir mover os braços para cima, virando-os ou ambos.
Band Lat Stretch
Este exercício envolve uma banda de resistência para ajudá-lo a melhorar Esticar em seus lats. A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda segurar este trecho por 60 a 120 segundos em cada lado.
Passo 1
Amarre uma banda de resistência ao redor de uma Objeto fixo. A banda deve estar ancorada abaixo da altura do joelho.
Passo 2
Pegue a banda com a mão direita e avance para sentir tensão na banda.
Passo 3
Avance para frente com a banda ainda está na mão direita. Coloque o pé esquerdo na frente da sua direita.
Passo 4
Levante o braço direito e alcance o lado direito das costas com a mão direita. Imagine que você está tentando arranhar sua parte superior das costas.
Passo 5
Se você quiser sentir o estiramento mais, simplesmente avance e deixe a banda puxar o braço mais para trás.
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Squat Lat Stretch
O fisioterapeuta Mike Cantrell explica que esticar seus lats e respirar profundamente em uma posição de agachamento obriga-os a relaxar.
Passo 1
Encontre um objeto fixo, sobre altura da cintura, que você possa segurar.
Passo 2
Pegue o objeto fixo e agachado. Seus pés devem estar separados pelos ombros.
Passo 3
Quando você se agacha, permita que suas costas relaxem e mantenham seus calcanhares no chão. Squat o mais baixo possível.
Passo 4
Na parte inferior do agachamento, seus braços devem estar diretos acima de sua cabeça com suas mãos ainda agarrando o objeto fixo.
Passo 5
Respire através do seu nariz e saia por sua boca cinco vezes. Continue a deixar suas costas relaxarem e arredondar.
Bench Lat Stretch
Para este trecho, você precisa de um banco de exercícios e uma cavilha ou vassoura.
Passo 1
Ajoelhe-se no chão ao lado do seu banco de treino.
Passo 2
Coloque os cotovelos no banco enquanto mantém sua cavilha em ambas as mãos separadas da largura dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas para cima e os cotovelos dobrados em 90 graus.
Passo 3
Dissipa a ponta para os calcanhares e abaixe a parte superior do corpo para baixo em direção ao banco. Tente tocar sua testa no banco. Para tornar o estiramento mais difícil, mova as mãos para além da cavilha.
