Você não precisa realmente pular para sofrer o joelho do jumper - embora certamente o coloque em risco. Como o nome sugere, o joelho do jumper afeta as pessoas que fazem esportes ou exercícios que envolvem muitos saltos. Os jogadores de voleibol e basquete são dois dos grupos mais em risco. O estresse constante do pouso depois de um salto é o que desgasta o tendão para baixo. Quando você pousa, seus joelhos tomam centenas de quilos de força, colocando muita pressão sobre o pequeno tendão.
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O termo técnico para joelho do joelho é a tendinite da patela, e refere-se à inflamação do tendão que ultrapassa o joelho. Lide com isso cedo, e você pode voltar a trabalhar regularmente.
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Causa do joelho do joelho
Se você pousar particularmente difícil, seu tendão pode obter pequenas lágrimas que causam a inchar e tornar-se doloroso. Esta inflamação do tendão é chamada tendinite. Assim que sentir a dor no joelho, você deve parar de se exercitar e demorar algum tempo para descansar. Neste ponto, você também deve começar a se alongar.
Seus quads puxa diretamente seu tendão patelar. Você pode fazê-los relaxar estendendo-os. Há também evidências de que o alongamento dos músculos da panturrilha e dos isquiotibiais pode ajudar com o joelho do joelho, de acordo com um estudo de 2014 no Journal of Physiotherapy.
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Diretrizes de estiramento
Para cada estiramento, puxe o músculo até sentir tensão e leve desconforto, mas pare se sentir dor. Você não quer piorar a lesão, esticando de forma agressiva. Mantenha cada trecho por 30 segundos.
Estiramento da vitela de joelho
Concentre-se no alongamento dos músculos da panturrilha para tornar seu tornozelo mais móvel e tirar o estresse dos joelhos.
Como: Ajoelhe-se em uma almofada ou superfície macia com um joelho. Pegue o outro pé e plante-o na sua frente. Ambos os joelhos devem ser dobrados a 90 graus. Coloque o máximo de peso no pé da frente possível e incline-se para frente, esticando o bezerro da frente. Tente empurrar o joelho da frente para além dos joelhos do pé da frente sem que o calcanhar saia do chão.
Cão para baixo
Use esta pose de ioga para esticar seus bezerros e isquiotibiais ao mesmo tempo, matando dois pássaros com uma pedra.
Como: Entre em uma posição de push-up. Use seus braços para empurrar seu corpo de volta. Ao mesmo tempo, enfie sua bunda no ar e olhe para baixo no chão. Mantenha a coluna lisa e os joelhos retos. Tente empurrar os calcanhares até o chão para esticar seus bezerros.Empurre seu peito em direção a seus joelhos para esticar seus isquiotibiais mais.
Standing Quad Stretch
Estique o seu quad com este estiramento simples.
Como: Fique ao lado de uma parede ou outro objeto robusto que você possa pegar pelo equilíbrio. Coloque uma mão na parede e chute seu pé oposto em direção a sua bunda. Pegue a frente da sua canela com a mão livre. Puxe o seu calcanhar em direção a sua bunda e segure-o.
Side-Lying Quad Stretch
Se você está tendo problemas com o estiramento quad quadrado, experimente esta alternativa que não envolve nenhum equilíbrio.
Como: Deite de lado com as pernas empilhadas uma sobre a outra. Seus joelhos devem ser diretos. Dobre sua perna superior e traga seu pé em direção a sua bunda. Alcance o seu braço superior e pegue a frente da sua canela. Puxe o seu calcanhar em direção a sua bunda. Você pode aumentar o estiramento, voltando para trás com seu joelho.
Hurdler Stretch
Estique seus isquiotibiais um por vez com este exercício.
Como: Sente-se no chão e estenda ambas as pernas diretamente na sua frente. Curve na perna e incline o joelho para o lado. Coloque o fundo do pé no interior do joelho que é reto. Alcance com as duas mãos em direção ao dedo da perna reta. Depois de terminar, troque as pernas e estique a outra perna.
