O músculo ilíaco é freqüentemente agrupado com o músculo psoas maior e chamado iliopsoas. A Clínica de Lesões Esportivas observa que o músculo está localizado na parte externa do quadril e é responsável pela flexão do quadril, rotação do quadril e flexão do tronco. Alguns trechos diferentes estão disponíveis para trabalhar o músculo ilíaco.
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Flexão do quadril ajoelhar
A Clínica de Lesões Esportivas observa que o estiramento flexor do quadril ajoelhado é um movimento comum e efetivo usado para esticar os músculos na frente do quadril. Ajoelhe-se no chão, pise um pé para a frente, joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Curl os dedos dos pés traseiros e quadrado seus quadris para sentir o estiramento no quadril da perna. Mantenha o estiramento por pelo menos 15 segundos e depois troque as pernas e repita.
Borboleta, sem salto
Sente-se no chão, imaginando uma corda puxando-o para cima do seu cóccix para a coroa da sua cabeça. Dobre ambos os joelhos e junte as solas dos pés. Segure os pés com as duas mãos e descanse os cotovelos sobre os joelhos, apoiando-se ligeiramente para os quadris. Pressione gradualmente os joelhos com os cotovelos para sentir o estiramento nos quadris. Mantenha a pose por 15 a 30 segundos sem saltar os joelhos. Repita a borboleta três vezes.
Estiramento do quadril mentiroso
Deite de costas, os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Atravesse o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo para que o interior do tornozelo direito esteja de frente para você. Em seguida, puxe a perna esquerda para o peito com as duas mãos embaixo da coxa para sentir o estiramento no quadril da perna direita e cruzada. Segure por pelo menos 15 segundos e repita com a perna esquerda cruzada sobre o joelho direito.
Standing Hip Flexor
O estiramento flexor do quadril parado é um alongamento dinâmico - um exercício de movimento que pode ser usado como parte de um aquecimento. Comece colocando um pé em um passo baixo ou plataforma aproximadamente o comprimento da perna na sua frente. Seu joelho frontal deve ser flexionado em cerca de 90 graus. Lunge para a frente lentamente, mantendo o calcanhar das costas, perna estendida no chão. Mantenha o tórax alto, o tronco ereto e os quadris quadrados para sentir o estiramento no quadril da perna estendida. Segure o estiramento por 15 a 30 segundos e depois mude as pernas.
