As coxas apertadas alteram a maneira como você anda, fica e sente-se. O fluxo sanguíneo é restrito quando os músculos estão apertados, afetando assim toda a amplitude de movimento das pernas. Por sorte, afrouxar as frentes de suas coxas é relativamente fácil.
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Execute alguns trechos simples várias vezes por dia para esticar os quadríceps, que são o músculo de quatro partes na frente de suas coxas. Se você é particularmente apertado, agende uma massagem ou faça uma data com um rolo de espuma também.
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Estágio Quad Permanente
Empreste este trecho da coxa em qualquer lugar da ioga. Conhecida como a pose do Dançarino, fique de pé e coloque todo seu peso em sua perna esquerda. Chute o seu calcanhar direito para as nádegas e pegue o topo do pé com a mão direita. Pressione o pé direito na sua mão direita para acentuar o estiramento. Segure na parede ou na cadeira se tiver problemas para manter o equilíbrio. Respire o estiramento por 10 a 20 segundos e repita com o lado esquerdo.
Se você não consegue pegar o pé com a mão, envolva uma toalha ou uma alça de ioga no topo do pé e segure ambas as extremidades com a mão para puxar a coxa até o ponto de uma estiramento suave. Alternativamente, fique de costas perto de uma parede e dobre o joelho de uma perna para que você possa inclinar-se no topo do pé direito contra ela. Incline-se para trás até sentir o estiramento na frente da sua coxa.
Espreguiçadeira Quad Strach
Você está no controle total da intensidade deste trecho. Quanto mais longe você se inclinar para trás, maior o alongamento - mas se suas costas começam a cair ou seus quadris se dobram, você perdeu o controle e a sensação de estiramento. Se você tem um conjunto de halteres leves na mão, segure-os paralelamente ao chão para fornecer um contrapeso.
Ajoelhe-se sobre uma esteira ou manta dobrada para amortecer os joelhos. Permita que a parte superior dos pés toque o chão e mantenha as coxas perpendiculares ao tapete como se estivesse de joelhos. Estenda os braços na frente de você para que eles estejam paralelos ao chão na altura dos ombros. Aperte seus glúteos e incline-se lentamente para que suas nádegas se aproximem dos seus calcanhares. Mantenha as coxas retas e evite dobrar as articulações do quadril.
Quando você sente um estiramento leve na parte frontal das coxas e quadris, segure por três a cinco contagens e volte para a posição direta. Repita três ou quatro vezes.
Pose da criança
Uma pose de criança larga é uma maneira simples, mas eficaz, de esticar frentes apertadas de suas coxas. É também uma pose de yoga calmante que ajuda você a relaxar. Para fazer a postura, entre em seus joelhos e abra-os tão largos quanto sua esteira de ioga. Puxe suas nádegas de volta ao seu calcanhar e estique seus braços para a frente enquanto coloque seu peito entre suas coxas e sua testa no tapete.Aguarde cinco a 10 respirações, ou mais.
Ajoelhamento Lunge
Uma lunge ajoelhada é simples, mas eficaz, ao alongar as frentes de suas coxas. Progresso da versão um para a versão dois para maior intensidade.
Versão 1: Entre em todas as pernas e plante o pé direito para a frente entre as mãos. Certifique-se de que seu joelho direito esteja alinhado sobre o tornozelo direito. Coloque as mãos na sua coxa direita e traga seu tronco perpendicular ao chão. Incline-se no joelho direito, mantendo seus pontos de quadril esquerdo e direito quadrados para a frente em todos os momentos. A sola direita do pé deve permanecer no chão para todo o trecho - não deixe o calcanhar subir. Você sentirá o estiramento na parte frontal esquerda da coxa e do quadril. Segure por 30 a 40 segundos, depois troque os lados.
Versão 2: Suponha a posição do lunge como descrito acima. Coloque a mão esquerda no chão dentro do pé direito. Chute seu calcanhar esquerdo em direção a sua nádega e agarra com a mão direita. O torso torce para fazer o movimento acontecer. Mantenha este toque para várias respirações e depois troque os lados. Este é um trecho mais intenso para a frente da coxa, então trabalhe até horas extras.
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