O erector spinae é um músculo longo que cobre toda a coluna vertebral. Não é incomum que este músculo fique apertado e desconfortável. Se a parte inferior das costas sente-se rígida, este músculo pode ser o culpado.
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É importante esticá-lo se você quiser manter suas costas nas costas e se sentir bem. Caso contrário, esse músculo pode puxar sua parte inferior das costas para uma posição desconfortável, conhecida como postura de salto, onde você tem uma curva grande na parte inferior das costas.
Erector Spinae
Três músculos compõem essencialmente a espinha eredora, tornando-se um grupo muscular - não um músculo singular. Todos os músculos executam a mesma ação, que é para estender a espinha, mas eles fazem isso em diferentes áreas das costas. Os três músculos são:
- Iliocostalis: o músculo iliocostal é o mais distante da coluna vertebral e é composto de três partes - o iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis e iliocostalis cervicis.
- Spinalis: o músculo da espinha dorsal é o músculo mais próximo ao centro da coluna vertebral e também é o músculo mais pequeno. É feito de duas partes: a espinha torácica e a espinha cervical.
- Longissimus: entre os iliocostalis e as espinhais é o músculo longissimus. É dividido em três partes: o longisimus thoracis, longissimus cervicis e longissimus capitis. Juntos é o músculo mais longo das costas, que se estende do fundo da espinha até a parte de trás da cabeça.
Os três desses músculos podem ser esticados simultaneamente porque todos eles realizam a mesma ação. Uma vez que esses músculos estendem a coluna vertebral você precisa flexionar sua coluna para esticá-los. Flexionar sua espinha significa que você está dobrando para a frente com sua parte superior do corpo. Execute estes trechos suavemente, pois pode ser perigoso flexionar sua espinha agressivamente.
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Instruções de alongamento
Certifique-se de que você não prende a respiração enquanto executa esses trechos, pois isso pode fazer seus músculos tensos. Mantenha uma respiração constante através do seu nariz e pela sua boca. Conforme indicado abaixo, segure cada trecho por 60 segundos.
Toque permanente Toque
Este estiramento, executado corretamente, é tanto um estiramento de espirais erector quanto um estiramento de isquiotibiais.
Como: Fique de pé com os pés separados por largura do quadril. Alcance suas mãos para baixo em direção a seus pés enquanto mantém seus joelhos retos. Concentre-se em dobrar os quadris e as costas para diminuir o estresse na coluna vertebral. Tente relaxar e deixe a gravidade puxá-lo para baixo. Segure por 60 segundos.
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Estiramento de Hurdler modificado
Você deve sentir este trecho na parte traseira de suas coxas e até sua parte inferior e média, de acordo com um artigo do site da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.
Como: Sente-se no chão com as duas pernas esticadas diretamente na sua frente. Dobre sua perna direita e coloque a parte inferior do pé direito contra o joelho esquerdo - permita que o joelho direito caia no chão. Alcance para o pé esquerdo com as duas mãos. Flexione os seus quadril enquanto dobra as costas para trás e retira o queixo enquanto as mãos se movem para baixo. Vá só até sentir um estiramento suave.
Estiramento da parte inferior inferior assentada
Este estiramento sentado é simples e oferece um estiramento suave para sua espinha eredora. De acordo com um artigo no site do Conselho Americano do Exercício, você pode aumentar o alongamento apertando seus músculos ab.
Como: Sente-se no chão com as pernas na frente de você e os joelhos ligeiramente dobrados. Seus calcanhares devem estar no chão, dedos dos pés puxando suavemente em direção às suas canelas. Abrace suas coxas envolvendo seus braços debaixo deles. Incline-se para a frente de seus quadris para flexionar suas costas, enfiando o queixo. Mantenha a posição por 60 segundos.
Pose da criança
Esta é uma pose de yoga tradicional que alonga seu erector de espinha e quadríceps.
Como: Pegue suas mãos e joelhos no chão em uma posição quadrúplicada com as mãos sob seus ombros. Sente-se o seu traseiro de volta aos seus calcanhares, mas mantenha as mãos plantadas no mesmo local - ou permita que elas se aproximem ainda mais para a frente. Tente tocar sua testa no chão. Mantenha esta posição por 60 segundos.
