O ligamento cruzado posterior é um forte cordão de tecido que liga o fêmur à tíbia. Este ligamento está atrás do joelho. Estimentos podem ajudar a mantê-lo flexível e evitar lesões. Estimentos prolongam os isquiotibiais, que correm para baixo na parte de trás das coxas até a área do joelho.
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Curvatura dianteira
A inclinação direta para a frente é um exercício de ioga que estica as áreas do joelho e da coxa nas costas. Fique de pé com os pés juntos e os braços acima de sua cabeça. Mova os braços para baixo em um movimento de varredura enquanto você se inclina para a frente nos quadris. Mantenha suas pernas diretas e tente manter suas costas tão diretas quanto possível. Se você é capaz de colocar as mãos no chão, então faça isso. Caso contrário, pegue seus tornozelos ou o ponto mais baixo nas pernas e segure por 20 a 30 segundos.
Estiramento da correia assentada
Um estiramento da correia sentada é realizado no chão com as pernas na frente do seu corpo. A tira usada neste trecho pode ser uma gravata, toalha ou qualquer outro material flexível de comprimento equivalente. Estenda as pernas em linha reta, aperte as extremidades da correia e encaixe o centro da alça em torno de seus pés. Retire firmemente para trás até sentir um estiramento na parte de trás dos joelhos. Segure por 20 a 30 segundos e libere lentamente. Você também pode fazer este trecho deitado de costas. Neste caso, esticar uma perna de cada vez e estendê-la no ar.
Straddle assentado com alcance lateral
A sela sentada com alcance lateral estica a parte de trás dos joelhos e isquiotibiais com as pernas espalhadas na forma de "V". Depois de mover as pernas para fora o mais longe possível, mantenha uma volta reta e abaixe seu torso em direção ao seu pé direito. Alcance enquanto faz isso e tente agarrar seu pé. Depois de ter ido o mais longe possível, segure por 20 a 30 segundos. Levante lentamente e repita no seu lado esquerdo.
Cão de frente para baixo
Um cão de frente para baixo se estende atrás dos joelhos, dos isquiotibiais e dos bezerros ao mesmo tempo. Mentir no seu estômago com as mãos distanciadas dos ombros e os pés na largura do quadril. Mantenha-se firme no chão e levante os quadris no ar. Se você parar quando seu corpo for uma linha reta, você estará em uma pose de prancha, que é o ponto de partida de um pushup. Para fazer o Dog Downward-Enfrentando, continue aumentando seus quadris e alavancando seu peso de volta em direção aos seus calcanhares. Uma vez que seu corpo forma um ângulo invertido, segure por 30 a 45 segundos e libere lentamente. O objetivo é conseguir seus pés tão planos no chão quanto possível, mantendo os braços retos, pernas retas e costas diretas.
