A dor no tornozelo é qualquer condição que cause desconforto em um ou ambos os tornozelos. A dor no tornozelo pode ser o resultado de um entorse ou fratura, mas você também pode sofrer dor no tornozelo como resultado de infecção, artrite ou gota. Os danos ao seu tornozelo podem ser crônicos e causar dor durante as atividades diárias, bem como durante a atividade física. Uma série de alongamentos e exercícios podem ajudar a reduzir sua dor e dor no futuro. Sempre consulte o seu médico antes de iniciar exercícios para prevenir a dor no tornozelo.
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Equilíbrio
Um exercício de balanço de uma única perna pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e reduzir o risco de rolar ou torcer o tornozelo. Se necessário, fique preso na parte de trás de uma cadeira ou bancada até que seu equilíbrio melhore. Você também pode segurar seus braços ao seu lado para o equilíbrio. Dobre lentamente seu joelho em uma perna, de modo que a parte inferior da perna esteja do chão e dobrada em um ângulo de 90 graus. Balance em seu outro pé por 30 segundos. Relaxe e repita cinco vezes. Complete outro conjunto de cinco repetições para o seu outro tornozelo. Você pode investir em uma placa de bambu em uma boa loja de apoio local. Isso pode ser usado para ajudá-lo a aumentar seu equilíbrio quando se equilibra em uma superfície irregular.
Gama de movimento do tornozelo
Aumentar a amplitude de movimento no tornozelo pode ajudar a prevenir a dor no tornozelo durante o exercício ou atividades diárias. Sente-se na sua cama com o pé eo tornozelo pendurados na borda. Faça círculos com o pé girando o tornozelo. Comece com pequenos círculos e aumente para círculos maiores. Faça círculos no sentido horário por 15 segundos e no sentido anti-horário por mais 15 segundos. O único movimento que ocorre no seu pé deve estar na articulação do tornozelo. Repita este exercício novamente com o seu outro tornozelo.
Elevação de bezerro
Um aumento de bezerro pode ajudar a fortalecer o tornozelo e o músculo da panturrilha, que está conectado ao osso do tornozelo e do calcanhar. Fique de pé com as mãos na parte de trás de uma cadeira ou em uma bancada. Suas costas devem ser direitas e seus pés plantados firmemente no chão sobre a largura do quadril. Levante lentamente os dedos dos pés e as pernas dos seus pés. Você deve sentir um estiramento na parte de trás do seu tornozelo e na sua panturrilha. Mantenha-se por 30 segundos, relaxe e repita 10 vezes. Para um desafio adicional, o bezerro completo aumenta em uma única perna.
Estiramento assistido do tornozelo
Um alongamento do tornozelo assistido proporciona maior flexibilidade no tornozelo. Sente-se direto em uma cadeira com o pé esquerdo plantado no chão. Cruze a perna direita para que seu tornozelo esteja a aproximadamente 2 polegadas de sua coxa esquerda. Usando a mão esquerda para agarrar os pés deste pé, lentamente, puxe seu tornozelo em sua direção. Quando você sente um estiramento na frente do tornozelo, segure esta posição por 15 segundos.Relaxe e repita cinco vezes. Descanse por um minuto, mude de posição e faça o mesmo conjunto com o outro tornozelo.
