O alongamento prepara o corpo para o exercício, aumenta sua amplitude de movimento e evita os desequilíbrios musculares que podem levar a lesões graves. O American Council on Exercise aconselha a realização de um aquecimento cardiovascular de cinco minutos leve antes do alongamento. Isso aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando assim a elasticidade muscular e evitando lesões ao alongar os músculos demais. Se você está saindo de uma lesão e experimentando uma diminuição do alcance de movimento, fale com um médico para garantir que a lesão seja completamente curada antes de iniciar uma rotina de alongamento.
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Tipos de alongamento
Existem duas categorias principais de alongamento, alongamento passivo e alongamento ativo. O alongamento passivo envolve alguma outra força que age sobre seus músculos para produzir o estiramento. Neste tipo de estiramento, a pessoa que está sendo esticada não faz nenhum trabalho. Ter um parceiro para puxar os músculos direcionados para ajudar no alongamento, ou levantar uma perna para cima em uma plataforma para fazer um alongamento isquiotibial é considerado passivo. O estiramento ativo é quando você contrai os músculos opostos para esticar o músculo alvo sem força externa. Um exemplo seria sentar com suas pernas estendidas e flexionar os dedos dos pés. Isso estica os bezerros apertando os músculos no topo das canelas, o músculo tibial anterior. Todos os trechos são passivos ou ativos. Ambos os trechos passivos e ativos podem ser dinâmicos ou estáticos.
Estiramento dinâmico
O alongamento dinâmico compreende movimentos controlados, como oscilantes das pernas e braços, que trazem lentamente os músculos perto do seu limite de movimento de movimento sem excedê-lo. Este tipo de alongamento é ideal antes de eventos esportivos, sessões de exercício com peso que envolvem todo o corpo ou treinamento envolvendo rápidas mudanças de direção. O alongamento dinâmico destina-se a preparar os músculos para a atividade em mãos. Exemplos incluem torções de torso, círculos de braço, jogging com joelho, alongamento de caminhadas de lunge e elevadores ou círculos de pernas em pé.
Estiramento estático
O alongamento estático é quando você estica e mantém o músculo logo além da sua amplitude de movimento normal. Cada trecho é idealmente mantido por 15 a 30 segundos de cada vez e é repetido até que você segure o trecho por um total de um minuto. O objetivo principal é aumentar a flexibilidade dos músculos e dos ligamentos. Após um treino, o alongamento estático ajuda a re-alongar os músculos que foram apertados durante o treino, evitando os desequilíbrios musculares e futuras lesões. Atualmente, não é recomendado fazer alongamento estático antes da intensa atividade do corpo total, como eventos esportivos ou competições, porque o pré-alongamento dos músculos pode diminuir a potência de seus músculos, diminuindo assim o desempenho.
Estiramento balístico
O estiramento balístico costumava ser incorporado como um método de aumentar a flexibilidade, porém já não é recomendado porque tem uma alta taxa de lesões. Envolve um movimento de rebote descontrolado que estica os músculos muito além da amplitude de movimento normal. Um exemplo de alongamento balístico seria sentado com os pés estendidos e alcançando os dedos dos pés repetidamente, tentando se estender mais com cada salto. Não deve ser confundido com o alongamento dinâmico, que envolve movimentos controlados.
