Não há um único exercício perfeito, e concentrar-se em uma área de fitness à custa de outro não fará a sua saúde qualquer favor. Você precisa de treinamento de força e resistência se quiser estar no pico de condição física, e incorporar ambos na sua rotina de treino não requer nenhuma habilidade ou equipamento especial.
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Compreendendo a diferença
O treinamento de força visa seus músculos, melhorando sua mobilidade e força e potencialmente produzindo desenvolvimento muscular visível. O treinamento de resistência vem em duas formas. A resistência muscular ajuda seus músculos a manter sua atividade durante um longo período de tempo, enquanto a resistência cardiovascular é uma medida de sua capacidade de continuar trabalhando quando seu coração está correndo e sua respiração é elevada.
Por que força importa
O treinamento de força não é apenas para construtores corporais. Construir tecido muscular saudável pode ajudá-lo a evitar distúrbios como osteoporose, fortalecendo seus ossos e melhorando a densidade óssea. Também pode ajudar a melhorar a mobilidade em pessoas que já possuem artrite. Um estudo da Universidade Tufts, por exemplo, descobriu que o treinamento de força regular diminuiu a dor em 43%, melhorou a função muscular geral e reduziu os sintomas de artrite em pacientes que já tinham a doença. Porque o músculo é mais denso que a gordura, ele também requer mais energia para sustentar. Isso significa que o treinamento de força regular pode fazer com que seu corpo queime mais calorias, ajudando você a perder peso. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças aconselham que os adultos devem fazer rotinas baseadas em força, pelo menos, dois dias por semana. Rotinas eficazes de treinamento de força funcionam todos os principais grupos musculares - pernas, braços, costas, tórax e ombros. Fique com pesos que são desafiadores, mas que não são dolorosos para levantar e aumentar o peso ao ganhar força.
Por que as questões de resistência
Não importa o quanto você possa levantar, se você não tem resistência muscular, pode ferir-se com elevadores repetitivos. A resistência cardiovascular torna mais fácil o exercício mais longo e com mais intensidade, mas também pode fazer tarefas simples, como andar de escada mais fácil. O cardio regular pode ajudá-lo a evitar problemas cardíacos e melhorar sua circulação. O exercício cardiovascular também desempenha um papel fundamental na redução do risco de diabetes, cânceres como câncer de mama e cólon, artrite e depressão. Estes benefícios ocorrem através de vários mecanismos. Por exemplo, o controle do seu peso desempenha um papel na redução do risco de diabetes, enquanto a liberação da endorfina que coincide com o exercício regular pode melhorar seu humor. Como o treinamento de resistência queima mais calorias do que o levantamento de peso, ele também pode ajudá-lo a manter seu peso. O CDC recomenda um mínimo de 150 minutos de cardio moderado por semana, ou 300 minutos para o máximo de benefícios.
A rotina certa
Você pode obter o seu cardio diário com rotinas, como corrida, natação ou corda de salto. As rotinas baseadas em força, como balanços kettlebell, exercícios de peso corporal e levantamento de peso, podem melhorar sua saúde muscular e a realização de repetições múltiplas irá melhorar a resistência muscular. Se você quiser combinar força e resistência, tente o treinamento de circuito, que combina vários circuitos de atividades de fortalecimento muscular com dois a três circuitos de cardio.
