Em gerações anteriores, pessoas com mais de 60 anos poderiam ter diminuído e se concentrar em aproveitar sua aposentadoria. Mas agora é sabido que o exercício é benéfico para todos, e durante seus últimos anos, isso pode significar a diferença entre a saúde medíocre e excelente. Não há exercícios específicos que as mulheres acima de 60 devem evitar, e com treinamento suficiente, você pode potencialmente fazer tanto quanto alguém metade da sua idade. Se você tem lesões ou condições crônicas, entretanto, fale com seu médico antes de começar qualquer rotina de fitness.
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Melhor saúde através do levantamento
O treinamento de força oferece benefícios ao longo de sua vida, mas é especialmente útil para evitar os efeitos do envelhecimento. Os U. S. Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que o treinamento de força regular pode reduzir o risco de osteoporose, artrite, diabetes e dor nas costas. A Aliança Nacional de Doenças Mentais informa que a depressão é um problema sério entre as populações seniores, e muitas vezes não é tratada nessa faixa etária. O treinamento de força pode ajudar a reduzir seu risco de depressão.
Nada é livre de riscos
Como qualquer empreendimento novo, o treinamento de força representa alguns riscos. Se você carregar os pesos com muita rapidez, você pode causar lesões musculares, e as mulheres com osteoporose correm maior risco de experimentar ossos quebrados. O CDC, no entanto, enfatiza que os benefícios do treinamento de força em idosas superam os riscos. Para evitar lesões, mantenha os pesos que você pode facilmente pegar e que você pode levantar para cinco a 10 repetições sem sofrer dor. À medida que você ganha força, você pode aumentar o peso em 1 a 5 libras. Seu horário de aumento de peso dependerá da rapidez com que você constrói músculos. Algumas pessoas podem aumentar o peso a cada semana ou mais, enquanto outras podem precisar de um mês ou mais. Deixe seu corpo ser seu guia.
Opções de exercícios de grupo
O exercício em grupo oferece-lhe uma oportunidade de sair de sua casa, conhecer novos amigos e obter instruções de um profissional. Se você é novo em fitness, o yoga usa seu peso corporal para construir força e as aulas de ioga progressivamente mais desafiadoras estão disponíveis à medida que você constrói mais fitness. Você também pode tentar uma aula de halterofilismo ou kettlebell para adultos mais velhos, ou considere consultar um treinador pessoal que pode projetar um plano de fitness personalizado para atender às suas necessidades.
Iniciando sozinho
Se você quiser ir sozinho, tente começar com exercícios simples de peso corporal, como agachamentos, lâminas e flexões. Você não precisa de equipamentos caros para levantar pesos. Algumas latas de sopa são tão boas quanto pesos menores, mas você também pode usar pequenos halteres e aumentar gradualmente o peso ao longo de várias semanas ou meses.Tente fazer cachos de bíceps ou círculos de braço enquanto segura estes pesos. As máquinas com pesos como as prensas de perna também são uma boa opção e permitem que você adicione mais peso à medida que ganha força.
