O treinamento de força desempenha um papel importante na permanência saudável. O Centers for Disease Control recomenda treinamento de força pelo menos dois dias por semana como parte de seu regime de treino. O treinamento de força torna-se ainda mais importante à medida que envelhece enquanto a densidade muscular e óssea esgota naturalmente ao longo do tempo. Se você é um homem com mais de 50 anos, há certos aspectos do treinamento de força para se manter em mente enquanto se esforça para atender as recomendações de exercícios do CDC.
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Requisitos de saúde
Verifique com o seu médico antes de começar um programa de treinamento de força pela primeira vez ou se você estiver ausente de programas de fitness por um tempo, ou se você tiver problemas de saúde crônicos.
Rotina
O CDC estabelece as diretrizes para o treinamento de força e tudo o que você precisa fazer é acompanhar. Dois dias por semana trabalham os principais músculos do tronco superior e inferior, realizando oito a 12 repetições de cada exercício. Ao longo do tempo, adicione mais dois conjuntos de oito a 12 repetições e, se estiver usando dumbbells, aumente a quantidade de peso que você levanta quando se torna muito fácil.
Variedade e Exemplos
Quando o treinamento de força, é importante incluir variedade para trabalhar em cada grupo muscular principal, incluindo os quadris, pernas, costas, tórax, abdômen, ombro e braços. Tente não trabalhar os mesmos músculos de volta para trás para proporcionar tempo de descanso e cura. Faça exercicios de resistência, como flexões e pull-ups, pesos livres ou máquinas de peso. Consulte a biblioteca de exercícios do American Council on Exercise para a forma correta de realizar um exercício. Se você tem condições de articulação dolorosa, o treinamento de força pode até ser realizado em uma classe de aeróbica aquática, usando a resistência natural da água. A flutuabilidade da água reduz a pressão sobre as articulações.
Segurança
Quando se aproxima de um programa de treinamento de força, é sempre importante tornar a segurança uma prioridade máxima. Ao levantar, sempre tenha um observador e use a forma apropriada. Comece com pesos mais leves e trabalhe até pesares mais pesados para evitar lesões musculares. Esteja atento ao seu corpo também. Se sentir dor ou sentir-se tonto ou leve, pare de levantar e avaliar se você excedeu as suas capacidades físicas atuais.
