Exercícios de levantamento de pernas direitas exercem vários grupos musculares em sua parte inferior do corpo simultaneamente. Este exercício simples envolve apenas um movimento conjunto. Certifique-se de aprender a forma adequada para os elevadores mortos em perna direta, pois uma forma inadequada pode comprometer a saúde da parte inferior das costas. Inclua todas as diferentes variações de elevação de pernas diretas para manter sua rotina fresca.
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Músculos trabalhados
Os elevadores mortos em perna reta, frequentemente chamados de elevadores mortos de perna rígida, trabalham vários músculos das costas e do corpo inferior. Os isquiotibiais, na parte de trás da coxa, são os motores principais. O glúteo máximo, seus músculos das nádegas, ajudam no movimento. Vários outros músculos atuam como estabilizadores que trabalham para manter seu corpo na posição adequada ao longo da amplitude de movimento. Os estabilizadores para o exercício de elevação de pernas diretas incluem os músculos da parte inferior e superior das costas.
Standard Straight-Leg Dead Lift
Execute o elevador ereto padrão de perna direta com uma barra. Segure a barra com um aperto sobre a mão. Mantenha-se ereto, seus pés distanciados do quadril e seus braços pendurados na frente do seu corpo. A barra deve descansar contra suas coxas. Inale enquanto você se dobra nos quadris, abaixando a parte superior do corpo para o chão. Incline o seu cônsula para trás, mantenha suas costas retas, seus joelhos suaves, mas retos e olhe para a frente enquanto você desce. Mantenha a barra próxima às pernas. Se a barra se afasta das pernas, isso aumenta o estresse na parte inferior das costas. Pare o movimento quando sente um ligeiro alongamento nos isquiotibiais. Exale enquanto você está de volta.
Elevadores mortos de uma única perna
A versão de uma única perna do elevador morto de perna direta trabalha os mesmos grupos musculares que a versão padrão, mas os músculos glúteos são os motores primários, com a isquiotibiais assistindo. Concentre-se em uma perna de cada vez. Comece na mesma posição que para um elevador permanente padrão de perna direta. Ao baixar o torso para a frente, permita que a perna esquerda levante o chão. A perna direita é a perna de trabalho. Quando você pára sua descida, sua perna esquerda deve ser quase paralela ao chão atrás de você. Exale enquanto retorna à posição de início.
Variações
Você pode fazer elevadores mortos de perna direta com a maioria dos tipos de resistência. Em vez de uma barra, pegue um par de halteres, o que torna a versão de uma única perna mais confortável. Você também pode usar tubos de resistência, embora a tensão não seja particularmente pesada para músculos tão fortes. A versão de uma única perna é uma escolha melhor se você estiver usando bandas de resistência. Você também pode usar uma máquina de cabo, máquina de alavanca ou uma barra de armadilha. Experimente todas as versões diferentes para ver o que funciona melhor para você.
