Não surpreende que longos períodos de sessão afetem negativamente o seu corpo. É particularmente prejudicial para o seu núcleo, um grupo de músculos que incluem transverso abdominal, oblíquo, reto abdominal, erector espinha, glúteo máximo e diafragma. Se você gastar uma parte significativa do seu dia sentado, encontre maneiras de esgueirar-se nos exercícios principais - incluindo aqueles para o abs - para manter seu tronco forte e flexível.
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Os efeitos principais da sessão
Enquanto você está parado ou sentado em linha reta, seus músculos ab trabalham para mantê-lo ereto. As possibilidades são, no entanto, que você não empregue a postura perfeita durante uma mudança de oito horas. Deslizar em uma cadeira significa que o seu abs não é usado, o que, quando combinado com músculos das costas apertados, pode causar hiperlordose, um excesso de exagero do arco natural da coluna vertebral.
Muito tempo sentado também afeta seus quadris, particularmente os flexores do quadril, à medida que se apertam e tornam-se menos flexíveis. Isso limita sua amplitude de movimento e seu comprimento de passo. Muitas sessões adotam seus glúteos, o que afeta a sua estabilidade e a capacidade de empurrar enquanto você anda ou corre.
Também dói seus discos lombares, pois sentar muito tempo coloca uma pressão desigual sobre os discos. Como resultado, o colágeno endurece em torno dos tendões e ligamentos, criando uma espinha inflexível.
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1. Twist Away
Pegue uma garrafa de água cheia - você pode beber depois para se manter hidratado - e segure no nível do peito. Mantenha os joelhos e os quadris apontados para a frente e gire lentamente a parte superior da metade para a esquerda. Vá tão longe quanto possível, enquanto ainda estiver confortável; seus abdominais devem contratar como você está indo. Volte para o centro, e depois repita à direita. Repita o movimento 10 vezes.
Avisos
- Não force seu corpo a ir mais longe do que confortável, ou você pode ferir suas costas.
2. The Wheelie
Se você tem uma cadeira de mesa com rodas, posicione-se a uma distância do braço da borda da mesa. Mantenha a borda levemente com as mãos. Para engajar o seu núcleo, levante os pés a poucos centímetros do chão, e lentamente puxe-se para a mesa até seu peito tocar a borda. Mantendo suas pernas erguidas e seu núcleo comprometido, role sua cadeira de volta, afastando-se da mesa. Repita 20 vezes.
3. Crunch Time
Não fique no chão para estes crunches - esses não são o exercício superior para trabalhar seu núcleo de qualquer maneira. Em vez disso, sente-se em linha reta e empurre os ombros para trás. Contrate os músculos abdominais puxando o seu ombro para a coluna vertebral. Segure por 10 a 15 segundos e solte. Repita 10 a 15 vezes.
4. Wobble All Day Long
Para a maneira mais passiva de engajar seu núcleo no trabalho, sente-se em uma bola de exercício ou um tamborete sem costas. Isso força seu núcleo a trabalhar mais para manter seu corpo firme. Tente o máximo para se sentar em linha reta, e mantenha os pés baixos no chão na frente de você para que você não se tamboree na bola.
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