Se você é um atleta e está sentindo a sua idade ultimamente, preste atenção, porque podemos estar testemunhando o melhor trecho de oito dias para caras velhos e atléticos da história. No domingo passado, Roger Federer, de 35 anos de idade, terminou o seu retorno de uma lesão no joelho ao vencer o Aberto da Austrália, vencendo em uma final cansativa de cinco sets, três horas e trinta minutos ao longo de seu longo período (e consideravelmente mais jovem) arqui-rival, Rafael Nadal.
No próximo domingo, Tom Brady, de 39 anos, com uma aparência tão afiada quanto ele, aos 29 anos, tentará ganhar seu quinto Super Bowl, o que colocaria um ponto de exclamação no seu caso como o maior zagueiro da história. da NFL.
Por todos os direitos, esses caras deveriam ter sido feitos há muito tempo. À medida que envelhecem, seus ligamentos ficam mais rígidos, seus músculos ficam menos flexíveis, sua velocidade e explosividade se deterioram. Então, como diabos Federer e Brady conseguiram manter seus picos até o que deveriam ser os anos de aposentadoria? E existe alguma maneira de imitar esses super humanos? Conversamos com algumas das melhores mentes do setor de força e condicionamento para descobrir e destilar suas abordagens em 10 máximas que podem ajudá-lo a ser mais apto aos 40 do que aos 20 - e para obter mais ajuda para encontrar sua fonte de juventude, confira nossos segredos de permanecer jovem.
1 Trem para explosividade
É verdade que os atletas perdem sua velocidade pura muito antes de qualquer outra coisa, mas sua capacidade de se mover rapidamente não precisa cair em queda livre quando você atingir trinta. Como você pode ficar rápido? Concentre-se mais em levantar explosivamente do que empilhar toneladas de pratos extras. "Eu pararia um jogador antes ou ele agachar o dobro do seu peso corporal", diz Johnny Parker, lendário treinador de força da NFL. "Eu diria a ele, não se agache mais, se agache mais rápido."
Para Parker, a chave para permanecer rápido era maximizar a taxa de força produzida. Muito melhor do que levantar muito peso muito lentamente foi levantar um pouco menos peso rapidamente. "Isso é algo importante para jogadores mais jovens", diz Parker, "mas é quase tudo para jogadores mais velhos". Para obter mais ótimas dicas para ficar jovem, veja nossas maneiras de permanecer magro por toda a vida.
2 Mantenha-se flexível
À medida que envelhecemos, você fica mais rígido. Você não precisa ler isso. Seu corpo anuncia isso para você com uma frequência talvez alarmante. Mas colocar algum trabalho extra para permanecer o mais flexível e flexível possível, traz grandes benefícios. Vince Carter, ainda acumulando quase 25 minutos por jogo para o Memphis Grizzlies aos 40 anos, diz que parte do segredo de sua longevidade é que ele é "mais flexível do que a maioria dos caras do time que têm metade da minha idade". Carter mantém um programa disciplinado de alongamento, e você também deve, mas não esqueça a importância que os movimentos dinâmicos podem ter para manter os músculos flexíveis.
"Todos os meus atletas mestres têm uma prática de manutenção do corpo para trabalhar na saúde e mobilidade dos tecidos", diz Kelly Starrett, pioneira do CrossFit. Isso significa intervenções familiares, como rolos de espuma, mas a manutenção da carroceria também se concentra em uma amplitude de movimento adequada e completa em cada elevador. (Contanto que uma lesão anterior não a impeça.) Seu corpo envelhecido tentará seduzi-lo a agachamento raso, supino parcial e evitar qualquer sobrecarga. Não deixe.
3 Faça um descanso inteligente
Existem duas rotas para envelhecer prematuramente: descansar demais e nunca descansar. Envelhecer graciosamente é encontrar o meio-termo entre eles, e esse sempre foi um equilíbrio difícil de encontrar. É diferente para todos, mas, felizmente, os dados chegaram ao resgate. As equipes recentemente recorreram a dispositivos portáteis que podem rastrear coisas como produção metabólica, consumo de oxigênio e frequência cardíaca máxima. (Essas medidas são muito mais úteis que as "etapas do dia".) Com essas informações, as equipes podem ver quando os jogadores estão cansados, quando a forma de correr e pular começa a escorregar e quando os atletas com características físicas semelhantes tendem a quebrar.. Você provavelmente não tem acesso a um cientista esportivo interno, mas apenas acompanhar sua freqüência cardíaca ao longo do tempo com o FitBit pode lhe dizer muito sobre o quanto você está trabalhando - e quais são os padrões quando você começa a tem problemas. Se você ainda não investiu em um ótimo rastreador, aqui estão cinco opções de primeira linha.
4 Procure ajuda em todos os lugares
A única inovação que mudou o treinamento atlético e a prevenção de lesões mais do que qualquer outra: a Internet. Atualmente, os atletas não precisam confiar na palavra da boca ou na opinião oficial de quem quer que seja o médico da equipe. Se eles tiverem uma hérnia esportiva, poderão encontrar o nome do principal cirurgião William C. Meyers com algumas teclas e agendar uma consulta com ele na Filadélfia com mais alguns. Se eles estão com problemas no joelho, podem ler sobre o médico alemão Peter Wehling e sua abordagem Regenokine. Depois, eles podem fazer o que Kobe Bryant fez e pegar o próximo vôo da Lufthansa para Dusseldorf. Você deveria fazer isso também.
Se o seu médico local lhe disser que você "está ficando velho", encontre o especialista na vanguarda de seu campo. "Não é diferente de ir a cinco mercearias diferentes em sua cidade natal", diz Eric Cressey, treinador de alongamento e condicionamento conhecido por seu trabalho com jogadores profissionais de beisebol. "No passado, você tinha apenas sua equipe de treinamento. Agora você pode obter conhecimentos em qualquer lugar".
5 Finalize o ciclo de lesões
Eis como as carreiras de um atleta terminam: começa com uma entorse no tornozelo. Então o atleta começa a compensar demais com a outra perna. Antes que ele perceba, ele tem um joelho enjoado. Para proteger esse joelho, ele começa a correr e pular desajeitadamente, e de repente começa a sentir dor na região lombar. Ele decide que deve estar ficando velho. Ele se aposenta.
Gente: não precisa ser assim.
"Em quase todos os esportes de elite, eles sofrem algum tipo de lesão", diz o Dr. Marcus Elliott, diretor da empresa de "ciência do esporte aplicada" Peak Performance Project. "O que os atletas precisam fazer após uma lesão é redefinir seus corpos. Isso não significa apenas recuperar suas forças, mas voltar a se mover como antes." A empresa de Elliott usa tecnologias inovadoras para mapear os movimentos de um jogador, mas ele sugere que mesmo prestando atenção à maneira como você distribui seu peso durante exercícios simples de corrida e salto, pode render grandes dividendos. Lembra quando Tom Brady sofreu aquelas lágrimas potencialmente debilitantes de seu ACL e MCL em 2008? Nas oito temporadas desde então, ele não perdeu um jogo por causa de uma lesão.
Se você está tendo dificuldade para decifrar os sinais do seu corpo, aqui está nosso guia para as melhores maneiras de mudar seu treino.
6 Concentre-se nas pernas
A força da parte superior do corpo é impressionante, mas, como diz Vince Carter, "você vai perder a parte inferior do corpo primeiro". Quando Carter estava no auge da sua vida "Vinsanity", ele não se agachou. Agora que ele é o veterano mais veterano, descobriu o valor deles. Carter tem mobilidade e inflexão limitadas no tornozelo, então ele não pode fazer agachamentos completos, mas ele não deixa que isso o impeça. "O agachamento em caixas tem sido meu objetivo", diz ele. "Eu preciso ter certeza de que minha parte inferior do corpo possa suportar uma estação".
7 Durma mais. Período.
Quando o técnico de força do Miami Heats, Bill Foran, entrou na NBA em 1989, o cronograma de viagens não era propício para dormir. "Você não tinha seus próprios aviões. Às vezes, era preciso pegar o primeiro voo", diz Foran. "Os caras teriam que acordar às 4 da manhã nos dias de jogo." Isso não foi bom. Estudos demonstraram que dormir melhor não significa apenas melhor desempenho, mas menos lesões. De fato, um estudo com atletas do ensino médio mostrou que as horas de sono por noite eram os preditores mais fortes de se um atleta se machucaria ou não. Não há razão para suspeitar que os atletas mais velhos também passem pelo elo entre falta de sono e lesão. Você está tendo problemas para passar uma noite cheia de zs? Nós estamos de olho nas dez maneiras de dormir melhor hoje à noite - garantidas.
8 Quando seu corpo estiver certo, pressione ir
Jaromir Jagr jogou 51 jogos pelo Florida Panthers da NHL este ano. Jaromir Jagr completará 45 anos em 15 de fevereiro. Claro, Federer e Brady são impressionantes, mas Jagr não tem idade. E como ele faz isso? Entre outras coisas, ele agarra os momentos em que está se sentindo melhor e os aperta por tudo o que vale a pena. Isso pode ser difícil para o técnico de força e condicionamento de sua equipe, Tommy Powers, que se acostumou às ligações de Jagr às 22h, convocando-o para sessões de skate, corrida e levantamento de peso que podem durar até depois da meia-noite. "Ele quer treinar quando seu corpo se sente pronto e certo para treinar", diz Powers.
9 Treine seus tendões
Durante décadas, a sabedoria convencional na ciência do exercício era que os tendões não podiam ser treinados. Nós sabemos melhor agora. Além de treinar de forma explosiva, os atletas mais velhos fariam bem em trabalhar em algum treinamento para suas estruturas de apoio. Uma maneira de fazer isso? Isometria de alta carga. Você pode fazer isso estendendo os tornozelos até o ponto intermediário em um leg press pesado e segurando por alguns segundos, mas o princípio se aplica a outros levantamentos pesados e outras partes do corpo. Pode não dar certo imediatamente, mas como Jeremy Holsopple, diretor de desempenho atlético do Dallas Mavericks, diz: "todos devem fazê-lo. Quando é possível carregar as estruturas dos tendões três vezes por semana, esse é o cenário ideal".
10 Coma como Tom Brady
OK, isso seria quase impossível. Brady tem um chef pessoal, diz-se que sua dieta é 80% alcalina e 20% ácida (o que quer que isso signifique), e ele é grande em evitar roupas noturnas como tomates, porque não são anti-inflamatórios. Mas não ignore o fato de que muitas das estrelas do esporte de antigamente comiam muita porcaria, e as estrelas do esporte de hoje - particularmente aquelas com carreiras muito longas - são tão disciplinadas quanto os monges Zen sobre o que colocam em seus corpos. Você provavelmente já conhece as regras: coma proteínas magras, carregue carboidratos complexos como arroz integral e quinoa, e não carboidratos simples como o Wonder Bread. Mas você provavelmente também sabe como é fácil optar pelo cheeseburger e batatas fritas com bacon quando o olha no menu. Da próxima vez que você for tentado por algo assim, perceba o seguinte: Tom Brady nunca gosta de hambúrguer com queijo e batatas fritas.
Enquanto o QB do New England Patriots encara mais um título do Super Bowl, não perca as Regras Essenciais para Ser um Grande Líder.
