Não importa se você é um mangusto ou um mongol - se você ocupa o topo de uma cadeia alimentar, seu corpo é projetado para uma dieta rica em proteínas e exercícios de alta intensidade. De fato, como os entusiastas do Paleo de hoje sabem muito bem, o primeiro alimenta o segundo. "É por isso que a idéia de treinamento de resistência é totalmente equivocada", diz o treinador atlético certificado Mike Boyle, que treinou guerreiros modernos como Jay Pandolfo, do New Jersey Devils, e Scott Gomez, do New York Rangers. "Por que alguém sairia correndo por 60 minutos sabendo que a vida é, de fato, intermitente?"
Em outras palavras, nossos corpos não são projetados para resistência - são projetados para breves demonstrações de poder. "Todos seríamos espertos em seguir a liderança dos mongóis", diz Boyle. Nos primeiros 25 anos de seu reinado, o império mongol conquistou mais terras do que os romanos ao longo de quatro séculos, e tal feito exigiu um exército imensamente adequado - quase sobre-humano -. As tropas de Ghengis Khan foram, na verdade, alguns dos primeiros defensores da história do HIIT, destacando-se em correr, trabalhar seu núcleo, lutar e lançar armas grandes (como Kettlebells!) Em um ritmo empolgante.
É claro que, nos últimos oito séculos, fizemos muitos progressos em termos de equipamento e conhecimento, mas os princípios permanecem. "Se você substituir a intensidade pela duração e treinar a função em vez da forma, ficará melhor na própria vida", diz Boyle. Você também nunca precisará gastar mais de 15 minutos na academia. Aqui está um plano de uma semana para você ficar em forma. E para esculpir ainda mais um corpo realmente pronto para conquistar - as tribos do dia, não as nômades -, retifique o treino rápido e fácil dos treinadores de judô olímpicos.
Dia 1 Circuito de Força
Pense em cada circuito como um conjunto contínuo. Execute oito a 10 repetições de cada exercício, descansando por dois minutos somente depois de concluir o circuito inteiro. Repita cada circuito três vezes. "O verdadeiro condicionamento físico é medido na densidade do treino, quanto você pode fazer no menor tempo possível", diz Craig Friedman, vice-presidente de inovação de desempenho da EXOS. "Exercícios com uma perna também são fundamentais. Vivemos a vida com uma perna de cada vez e, treinando em uma perna, você fica mais forte mais rápido."
Circuito A: Flexões; Pranchas frontais; Agachamento com uma perna
Circuito B: Chin-ups; Pranchas laterais; Elevadores inoperantes de uma perna
Intervalos do dia 2
Encontre um campo de futebol e, após o aquecimento movimentando o perímetro duas vezes, comece a percorrer o comprimento do campo (vá 70% da sua velocidade máxima de corrida) e a correr a largura. Pare depois de ter circulado o campo cinco vezes. "Se você não tem um campo próximo, encontre uma estrada com postes telefônicos", aconselha Boyle. "Corra a distância entre três pólos, corra para o quarto e repita 10 vezes." O treino inteiro não deve demorar mais de 12 minutos, mas é tudo o que você precisa, diz Boyle. Em um estudo recente de ciclistas da Universidade McMaster, no Canadá, os pesquisadores descobriram que aqueles que se exercitavam intensamente por apenas 18 minutos por dia (quatro rajadas de 30 segundos de ciclismo total separadas por quatro minutos de descanso) experimentavam os mesmos ganhos de desempenho como ciclistas que pedalavam continuamente por duas horas por dia. "Você já viu um velocista gordo? Provavelmente não", diz Boyle. "Mas aposto que você já viu muitos corredores gordos. A intensidade sempre vence pela duração. Sempre." Se você ainda não acredita que um treino possa ser realizado em 12 minutos, vamos convencê-lo ainda mais por que você precisa de um treino mais curto.
Dia 3 Treinamento de Força
Siga a mesma estratégia descrita no dia 1. "A idéia aqui é variação sem mudança", explica Boyle. "Você fará os mesmos movimentos básicos - empurrando, pressionando, puxando e agachando - mas, ao mudar os exercícios, você atingirá diferentes fibras musculares em diferentes padrões". Como resultado, seus músculos não se adaptam a uma rotina e o desempenho não se estabiliza. "O peso corporal também é um elemento importante de qualquer plano de exercícios funcionais", diz Friedman. "Você não carrega halteres na vida real", então por que sobrecarregar seu treino com eles?
Circuito A: T Flexões; Flexões de bicicleta; Agachamento dividido elevado
Circuito B: Linhas Invertidas; Extensões para trás; Elevadores inoperantes romenos de uma perna
Dia 4 Colinas
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"O treinamento nas colinas representa uma combinação quase perfeita de condicionamento aeróbico e anaeróbico", diz Boyle. "Por um lado, você está aumentando sua frequência cardíaca e trabalhando em seu sistema cardiovascular. Por outro lado, a inclinação da colina fornece resistência ao aumento da força das pernas". Encontre uma colina com uma inclinação de 20 a 30 por cento (aproximadamente equivalente a uma pista de esqui intermediária) e depois corra 50 metros para cima a 80 por cento da velocidade do seu sprint. Desça e repita 10 vezes. A distância percorrida em terreno plano é a rota panorâmica. Mas se você estiver interessado na rota cênica, aprenda as 4 etapas essenciais para executar uma corrida perfeita.
Dia 5 Esportes
Até agora, você se concentrou em fortalecer vários músculos e sistemas corporais através de uma série de exercícios funcionais. Hoje, você reunirá tudo em um exercício composto: basquete. "Nenhum outro esporte oferece tanto dinheiro para você", diz Boyle. "Ele fortalece e reforça todos os padrões de movimento concebíveis - acelerando, desacelerando, pulando, correndo, coordenação da parte superior do corpo e mudanças rápidas de direção. Tudo é incluído neste jogo". E você só precisa de um oponente para colher os benefícios. Se o basquete não é seu esporte, tente tênis, futebol ou rugby. Depois de dominar o treino de guerreiro antigo, tente o treino de guerreiro moderno e copie a rotina do Capitão América.
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