Depois de completar 40 anos, você provavelmente sabe o que deve ou não comer. Espero que você tenha reprimido seu hábito de Chick-fil-A e diminuído o número de Guinness que você tem no bar. Mas mesmo que você tenha consciência da saúde há uma década ou mais, com a idade, as necessidades do seu corpo mudaram. Por um lado, seu metabolismo diminuiu, o que significa que você não pode comer tanto quanto costumava comer. Seu risco de câncer de próstata também está aumentando, pois sua massa muscular e nível de testosterona estão em declínio. Sim, essas são mudanças naturais pelas quais todos os homens passam, mas você pode neutralizar seus efeitos negativos estocando ótimos alimentos antienvelhecimento para homens acima de 40 anos de idade. E enquanto você está nisso, certifique-se de aprender os 20 alimentos que você definitivamente não deve comer nessa viagem de supermercado.
1 salmão sockeye
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Proteínas de alta qualidade são essenciais para preservar o tônus muscular ao longo dos 40 anos. Mas a carne vermelha rica em proteínas tem muitas desvantagens - gordura, em particular. Em vez disso, vá ao corredor de frutos do mar para comer salmão, que é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e baixo em gordura saturada. Neil O'Nova, especialista em saúde, fitness e perda de peso, além de nutricionista esportiva certificada e fundadora do StrongerLeaner.com, recomenda que os homens procurem especificamente o salmão sockeye.
"É uma escolha melhor do que o salmão 'normal' (keta) porque é quase sempre capturado na natureza", diz ele. "O salmão sockeye também é mais oleoso que o salmão keta, facilitando o cozimento (não é provável que seque) e mais rico em ácidos graxos ômega-3". Enquanto estivermos com você, confira esta receita decadente para preparar salmão.
2 brotos de brócolis
Mamãe estava errada: você não precisa comer seu brócolis. Em vez disso, você deve comer brotos de brócolis - plantas de brócolis com apenas três ou quatro dias de idade. Eles se parecem com brotos de alfafa e têm gosto de rabanete, mas têm um enorme efeito antioxidante. "Um dos novos compostos anticancerígenos mais emocionantes e poderosos que estão sendo estudados hoje é chamado sulforafanos", explica O'Nova. "O sulforafano mata células cancerígenas e tem sido associado a muitos outros benefícios à saúde, desde a redução do colesterol até a melhora da inflamação. De longe, a melhor fonte desse nutriente? Brócolis brota, com 10 a 100 vezes mais energia produtora de sulforafano do que o brócolis totalmente desenvolvido.."
Brotos de brócolis estão apenas se tornando mais populares, portanto, podem não estar no supermercado local. Felizmente, é fácil (e barato) cultivá-las em casa. E, para obter mais bons conselhos sobre alimentação saudável, aqui estão 25 alimentos que o manterão jovem para sempre.
3 Sardinhas
Cara Walsh, nutricionista registrada nos Centros de Controle de Peso Medifast da Califórnia, chama a sardinha de "o melhor alimento energético" - por muitas razões.
"Eles promovem a saúde do coração, a saúde dos ossos, são repletos de proteínas e são bons para o corpo", diz ela, acrescentando que também são uma das fontes mais concentradas de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA (que reduzem o colesterol) acessível. "A sardinha também é uma excelente fonte de vitamina B12, que promove o bem-estar cardiovascular. Este alimento é uma fonte rica de vitamina D."
Como todos os peixes, esses alimentos antienvelhecimento são carregados com proteínas, mas as sardinhas são embaladas especificamente com aminoácidos, que os corpos usam para criar novas células e estruturas. Comer sardinha é uma das muitas maneiras de ajudar você a viver até os 100 anos.
4 Peru Assado
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"A inclusão de fontes de proteína magra em sua dieta é importante ao tentar perder peso", diz Walsh. "Peito de peru assado é a opção de menor teor calórico ao escolher qual parte do pássaro comer".
Ela acrescenta que, em média, o peito de peru assado tem 160 calorias, 24 gramas de proteína e 6 gramas de gordura. Temos aqui uma receita para um delicioso e saudável sanduíche de peru assado.
5 ostras
Os níveis de testosterona dos homens diminuem naturalmente à medida que envelhecem, levando a baixa energia e diminuição da libido. Mas, de acordo com O'Nova, as ostras são um alimento que pode ajudá-lo a interromper essa tendência. Pense neles como o Viagra da natureza.
"As ostras são uma fonte fantástica de zinco, que é um dos minerais mais importantes que seu corpo precisa para fabricar testosterona", diz ele. "Coma-os uma vez por semana para ajudar a garantir que seus níveis de T permaneçam altos e saudáveis".
6 Tofu
Essa coalhada de feijão feita com leite de soja coagulado é muito mais saborosa do que parece e finalmente perdeu sua reputação como apenas algo apreciado pelas castanhas. Todos, desde cozinheiros domésticos a chefes de elite, encontraram maneiras de incorporá-lo como um dos alimentos antienvelhecimento infalíveis em sua culinária.
"Além de ser rico em uma série de nutrientes essenciais, o tofu serve a outros dois propósitos importantes", diz Andy De Santis, nutricionista e consultor de saúde. "Primeiro, ele substitui a carne nas refeições, da qual a maioria dos homens come demais. Segundo, contém proteína de soja, que pode contribuir para a redução dos níveis de colesterol LDL (ruim)".
Se você é novo no tofu, defina uma meta de trocar uma entrada à base de carne por uma à base de tofu pelo menos uma vez por semana. E aqui estão ainda mais alimentos que os homens de 40 anos devem comer.
7 espinafre, couve, couve de Bruxelas
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Vegetais verdes têm enormes benefícios para qualquer pessoa em qualquer idade - eles são embalados com nutrientes e compostos para combater o câncer. Mas para os homens na faixa dos 40 anos, os verdes oferecem outro elemento importante: a luteína. Os Institutos Nacionais de Saúde descobriram que aqueles que consomem a maior quantidade desse carotenóide encontrada em alimentos vegetais têm 43% menos chances de sofrer degeneração macular (também conhecida como má visão). Então, se você quiser continuar vendo claramente, adicione um lado de espinafre à sua refeição. Por falar em vegetais, aprenda sobre o bombeiro que permanece em dieta vegetariana.
8 Tomates / Molho de Tomate
Dificilmente um ingrediente exótico, os tomates têm alguns benefícios importantes para os homens na faixa dos 40 anos.
"Todos os vegetais são bons, mas os tomates têm um lugar especial no mundo da saúde dos homens porque contêm um componente bioquímico conhecido como licopeno, que está associado a um risco reduzido de câncer de próstata nos homens", diz De Santis. Você pode encontrar maneiras ainda melhores de atualizar sua dieta aqui.
9 Allium Veggies
Você sabe disso, mesmo que nunca tenha ouvido a palavra "allium" antes. Pense cebola, alho, alho-poró, cebolinha.
"Esses vegetais geralmente voam sob o radar, mas contêm compostos únicos que podem contribuir para a redução de uma variedade de doenças crônicas, incluindo certos tipos de câncer", diz De Santis. "Coloque-os com seu molho de tomate para obter a melhor bebida de saúde masculina". E para mais maneiras de se alimentar de forma saudável, aqui estão os melhores alimentos para o seu coração.
10 Aveia cortada em aço
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Nem toda aveia é igualmente boa para você. Jogue o açúcar mascavo e as coisas instantâneas do bordo e pegue uma lata de aveia cortada em aço - custará cerca de um décimo do que as coisas açucaradas fazem e derrote-as facilmente em termos de vantagens para a saúde.
"Ao contrário das variedades de aveia instantânea altamente refinadas, a aveia cortada em aço não aumenta muito o açúcar no sangue após o consumo", diz De Santis. "A aveia cortada em aço também é uma excelente fonte de fibra solúvel saudável para o coração, o que pode contribuir para diminuir os níveis de colesterol LDL (ruim)". Aveia também é uma ótima fonte de carboidratos saudáveis.
11 Cereais ricos em fibras
Se você não é um grande fã de aveia (ou prefere apenas o cereal matinal frio), escolha uma caixa de cereal. E há mais opções de melhor sabor neste departamento do que nunca. Como observa a Consumer Reports em seu guia útil dos melhores cereais ricos em fibras, "Quatorze anos atrás, a Consumer Reports descobriu que a maioria dos cereais ricos em fibras 'tinha mais sabor de palha do que de grãos'. Porém, em nossos testes mais recentes de 26 cereais, a maioria com pelo menos 6 gramas de fibra, mais de dois terços tinham um sabor muito bom ou melhor."
Em seu resumo, o Fiber One da General Mills obteve as melhores notas em termos de conteúdo e valor de fibra, mas muitos outros tiveram uma boa pontuação, então você tem opções.
"Dietas ricas em fibras demonstraram diminuir os níveis de colesterol e reduzir a pressão arterial", diz Krissy Kendall, Ph.D., que trabalha com o Bodybuilding.com. "Quanta fibra é suficiente? Você deve receber cerca de 38 gramas de fibra em sua dieta todos os dias." Além disso, verifique nosso guia para permanecer magro por toda a vida.
12 Leguminosas
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Semelhante ao tofu, as leguminosas funcionam bem como um substituto para a carne repleta de proteínas, mas sem todas as calorias e gordura saturada. Mas esses alimentos antienvelhecimento oferecem vantagens adicionais: "Ao contrário da carne, as leguminosas também são uma excelente fonte de magnésio, potássio e fibra, das quais a maioria dos homens precisa mais", diz De Santis. "As leguminosas também são bem reconhecidas como um alimento que pode contribuir para reduzir os níveis de colesterol no sangue (ruim) e melhorar o controle do açúcar no sangue".
13 Abacates
Estes são um alimento saudável que poucos homens precisam ser convencidos a experimentar. O abacate é delicioso e pode fazer praticamente qualquer prato - omelete, sanduíche, salada etc. - com um sabor melhor. Mas há muitas razões para apreciá-las, além do bom gosto delas. "Essas pequenas gemas verdes são uma fonte importante de fibras, potássio e gorduras monoinsaturadas (que estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e a melhorias no portfólio de colesterol no sangue)", diz De Santis. "Coma menos ovos e mais abacates!"
14 Amêndoas, castanha de caju, pistache
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Por falar em deliciosos alimentos antienvelhecimento com muitas vantagens para a saúde, essas nozes não são apenas excelentes, mas "sua mistura de ácidos graxos ômega-3, proteínas e fibras ajudará você a se sentir satisfeito e suprimir seu apetite", Judy Caplan, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, disse à Health.com. Todas as nozes têm esses benefícios à saúde, mas amêndoas, castanha de caju e pistache são algumas das castanhas de menor teor calórico do mundo. As nozes também fazem parte de uma boa opção de lanches ricos em proteínas.
15 castanhas do Brasil
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"O câncer de próstata é uma grande preocupação para os homens na faixa dos 40 anos", diz O'Nova. "Mas você pode tomar medidas para afastar essa condição letal comendo uma dieta rica em selênio antioxidante protetor - e a melhor fonte de selênio, sem dúvida, é o castanha-do-pará. Apenas coma de duas a três nozes por dia para obter todo o seu RDA deste nutriente crucial ".
Ele aponta para um estudo de Harvard chamado "The Physicians 'Health Study", que descobriu que homens com níveis mais altos de selênio tiveram uma incidência 48% menor de câncer de próstata avançado.
16 Nozes
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Esses alimentos antienvelhecimento são especialmente bons para os homens, uma vez que são embalados com beta-sitosterol, um esteróide vegetal que foi encontrado para aliviar os sintomas do aumento da próstata (formalmente conhecido como hiperplasia prostática benigna ou BPH).
17 Uvas
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Se você está se sentindo um lanche entre as refeições, pode fazer pior do que pegar um cacho de uvas. Verificou-se que a casca dessas frutas reduz o colesterol LDL e é embalada com antioxidantes. Para outras opções de lanches com alimentos saudáveis, confira os 5 maiores lanches ricos em proteínas.
18 Vinho Tinto
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As uvas são ótimas, mas há mais diversão (e, sem dúvida, tantas vantagens para a saúde) em beber um copo de vinho tinto.
"Antioxidantes no vinho tinto chamados polifenóis podem ajudar a proteger o revestimento dos vasos sanguíneos do coração", de acordo com a Clínica Mayo. "O resveratrol pode ser um ingrediente-chave no vinho tinto que ajuda a evitar danos aos vasos sanguíneos, reduz o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (o colesterol" ruim ") e evita coágulos sanguíneos. Algumas pesquisas mostram que o resveratrol pode estar relacionado a um menor risco de inflamação e coagulação do sangue, o que pode levar a doenças cardíacas."
19 cerejas
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Esses alimentos antienvelhecimento são embalados com antocianina antioxidante e foram encontrados para reduzir significativamente a taxa que o ácido úrico se acumula nas articulações, o que leva à gota (um problema em que os homens de 40 anos precisam estar pensando).
"Um estudo de 2012 publicado na Arthritis & Rheumatism descobriu que pacientes com gota que consumiram cerejas por um período de dois dias (sim, apenas dois dias!) Mostraram um risco 35% menor de ataques de gota em comparação com seus colegas cautelosos", Natasha Turner, nutricionista e autor de The Hormone Diet , escreveu no The Huffington Post.
20 Leite
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Você provavelmente parou de beber copos de leite na época em que começou a perceber as meninas, mas talvez seja hora de incorporar mais leite em sua dieta. Foi encontrado leite para ajudar a combater a redução da massa muscular que acontece naturalmente à medida que os homens envelhecem. De acordo com Keith-Thomas Ayoob, professor clínico associado da Faculdade de Medicina Albert Einstein, em Nova York, um copo de leite com baixo teor de gordura é na verdade uma das melhores bebidas pós-treino que um homem de 40 anos pode beber.
"Ele não apenas tem a proporção certa de sódio para potássio (é uma fonte de potássio muito melhor do que a maioria dos outros alimentos, na verdade), mas também possui oito gramas de proteína em cada xícara, para ajudar a reparar e construir tecido muscular", diz Ayoob, destacando que isso se baseia em pesquisas de atletas que melhoraram seu desempenho e resistência em exercícios subseqüentes.
Além de criar tecido muscular, fornece cálcio e vitamina D adicionais, que a maioria dos homens na faixa dos 40 anos não tem - mesmo nessa idade, não é muito cedo para pensar em osteoporose. Outra opção de laticínios carregada de proteína e que vale a pena criar o hábito de comer: iogurte grego sem gordura.
