Um estiramento estático é um estiramento lento e constante, com a posição final mantida por 30 segundos ou mais. O alongamento estático é seguro, fácil de aprender e pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento. Os trechos de costas estaticos são eficazes para o uso diário para aliviar dores nas costas e dores e manter suas costas saudáveis e flexíveis.
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Spinal Twist
Este alongamento traseiro visa os músculos da parte inferior das costas. Sente-se no chão com as pernas estendidas e o tronco ereto. Dobre sua perna direita, atravesse-a sobre a perna esquerda e coloque o pé no lado esquerdo do joelho esquerdo. Estenda o braço esquerdo e coloque o cotovelo na parte externa do joelho direito. Use a mão direita para apoiar a parte superior do corpo colocando-a no chão. Inspire profundamente e, à medida que expulso, empurre seu joelho direito para a esquerda com o cotovelo enquanto torça o torso para a direita, na medida do possível. Mantenha esta posição por 30 segundos e repita o estiramento do outro lado.
Straddle
Estique o músculo erector spinae que percorre o comprimento da coluna vertebral com este estiramento da parte traseira estática. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e apontando para fora em uma posição confortável, de modo que as solas dos pés estão voltadas, mas separadas. Permita que suas pernas relaxem totalmente. Inspire fundo. Ao expirar, incline-se para a frente da cintura e avança com os braços estendidos até sentir um estiramento nas suas costas. Mantenha o trecho por 30 segundos enquanto continua respirando profundamente.
Braço estendido
Este alongamento traseiro visa os músculos da parte superior das costas, particularmente o dorsal grande e o trapézio. Fique de pé com os braços estendidos na frente do seu tronco com os dedos interligados e as palmas voltadas para fora. Levante lentamente os braços para que eles estejam estendidos por cima com as palmas das mãos. Inspire e saia profundamente enquanto continua a alcançar as mãos e os braços. Mantenha o trecho por 30 segundos, depois relaxe seus braços de volta ao seu lado.
Barra fixa
Este estiramento traseiro estático fornece um estiramento profundo para os músculos da parte superior das costas. Fique de pé frente a uma barra estacionária ou a uma armação da porta. Segure a barra com a mão direita em torno do nível da cintura. Inalar profundamente. Ao liberar a respiração, flexione os quadris e os joelhos, permitindo que seus quadris recuem enquanto se inclina o torso em direção ao bar. Empurre os quadris para trás até sentir um estiramento no lado direito das costas. Mantenha-se aqui por 30 segundos e repita o estiramento com o lado esquerdo.
