A coluna cervical é a parte superior da coluna vertebral na parte de trás do pescoço. Músculos do pescoço, incluindo o suboccipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis e longissimus cervicis, estabilizam o pescoço. Os músculos das costas e ombros, incluindo o trapézio inferior e o serratus anterior, também são importantes para a estabilização da coluna vertebral. Exercícios simples aumentam a força nestes músculos para melhorar a estabilização.
Vídeo do dia
Chin Tuck
O exercício do queixo flexível fortalece os músculos que mantêm o pescoço no alinhamento correto. Muitas pessoas juntam suas cabeças para a frente para ver uma tela de computador ou como resultado de uma postura fraca. Isso é conhecido como síndrome da cabeça direta. O punho do queixo corrige o desalinhamento da coluna cervical. Para realizar o exercício do queixo, posicione a cabeça com o queixo paralelo ao chão. Retire a cabeça para trás sem alterar o ângulo da cabeça.
Extensão cervical
O exercício de extensão cervical fortalece o pescoço através da extensão da coluna cervical. Esta ação levanta o queixo. Para fazer o exercício de extensão cervical, entrelace seus dedos atrás do pescoço com os cotovelos dobrados enquanto olha para a frente. Puxe os cotovelos um para o outro para que eles voltem para frente. Então, incline o seu queixo para olhar acima de você. Suas mãos impedem uma extensão completa do pescoço, o que não é necessário.
Chin Tuck With Towel
O trabalho do queixo com toalha funciona de forma diferente do queixo. Este exercício fortalece seu pescoço através da flexão e é o movimento oposto como o exercício de extensão cervical. Para executar o queixo com uma toalha, deite-se de costas com uma toalha enrolada debaixo do pescoço. Seu queixo naturalmente aponta levemente quando o pescoço relaxa sobre a toalha. Em seguida, incline o queixo em direção ao seu peito. Sua cabeça permanece em contato com a cama ou o chão.
Exercício isométrico de flexão lateral
O exercício isométrico de flexão lateral fortalece os lados do pescoço com uma contração isométrica. Sua cabeça não se move durante este exercício. Coloque uma bola voadora ou uma toalha enrolada contra uma parede e coloque um lado da cabeça contra o objeto. Pressione na bola ou na toalha com o pescoço reto. Repita do outro lado.
Apoio cervical na posição quadrupiada com levantamento de braço
A cinta cervical na posição quadrúpedo com o braço aumenta desafia a capacidade do pescoço e das omoplatas de estabilizar enquanto equilibra com apenas três pontos de contato no chão em uma posição ajoelhada. Para realizar este exercício, agite-se em quatro patas com o pescoço e as costas paralelas ao chão. Levante um braço para a frente, de modo que fique na frente de você e paralelo ao seu pescoço.Um espelho pode fornecer feedback sobre o alinhamento do pescoço. Seu pescoço deve permanecer reto com as ombreiras retraídas ao longo do exercício. Braços alternativos.
