Squats são um dos exercícios mais funcionais e populares realizados para condicionamento físico e esportivo. Mas porque os agachamentos incorporam múltiplas articulações e músculos, a técnica de exercício com defeito pode colocar um estresse indevido na parte inferior das costas. Algumas mudanças menores na execução podem corrigir seu formulário e tirar a tensão e a dor.
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Anatomia de um agachamento
O agachamento é um exercício composto que envolve ação muscular em três articulações separadas. Os músculos envolvidos incluem o glúteo máximo que atua no quadril, quadríceps e isquiotibiais que atuam no quadril e joelho, e os tibialis posteriores, o gastrocnêmio e o sóleo da panturrilha e os músculos menores do pé que atuam no tornozelo. Os músculos extensores abdominal e tronco são ativados de forma isotérmica para estabilizar a pélvis e proteger a coluna vertebral. Quando executado corretamente, a contração coordenada dos músculos produzirá resultados ótimos com estresse mínimo nas articulações. O alinhamento da coluna, a posição da barra e a velocidade de execução são fatores-chave que influenciam as forças de compressão colocadas em sua coluna lombar durante os agachamentos.
Alinhamento da coluna vertebral
De acordo com uma revisão de 2010 de Brad J. Schoenfeld, CSCS, publicada no "Journal of Strength and Conditioning Research", as articulações da coluna são as mais vulneráveis a lesões durante o agachamento. Evite a flexão do tronco e mantenha uma curva lordótica normal na parte inferior das costas, mantendo sua coluna espinhal rígida ao longo do movimento. Olhe para a frente ou espere levemente para cima para reduzir a sua tendência para a flexão para frente não desejada. Manter uma contração apertada dos músculos extensores abdominal e do quadril para estabilizar a coluna vertebral e a pelve.
Posição da barra
Três posições comuns da barra são baixas nas costas, com a barra colocada ligeiramente abaixo do acromion, um processo ósseo na parte superior do ombro; costas altas, com a barra colocada logo acima do acromion; e frente, com a barra segurada na frente da clavícula ou clavícula. De acordo com o especialista em força e condicionamento Brad Schoenfeld, quando a barra está posicionada nas costas, você experimenta uma maior inclinação para a frente do tronco, colocando mais estresse na coluna lombar. Os agachamentos dianteiros produzem menos estresse lombar e podem ser uma alternativa melhor para indivíduos com dor nas costas.
Velocidade de Execução
A velocidade com que você executa seus agachamentos tem uma correlação direta com a quantidade de estresse colocada em suas articulações, com velocidades mais rápidas gerando maiores forças articulares. Na coluna vertebral, as forças de compressão de pico dobram quando os agachamentos são realizados rapidamente. Para reduzir o estresse espinhal, execute seus agachamentos lentamente nas fases ascendente e descendente. Mantenha o controle na fase descendente usando um tempo de dois a três segundos.
Outros fatores
Outros fatores que podem comprometer a execução do agachamento e causar dor nas costas são fraqueza muscular, particularmente dos abdominais e extensores do tronco, uma flexibilidade deficiente que limita seu alcance e a fadiga muscular que pode levar a falhas execução e lesão. Balance seu programa de treinamento trabalhando nos músculos do seu núcleo, esticando regularmente e descansando bastante entre as sessões de treinamento.
