Esportes que fortalecem os músculos abdominais

O Que é CORE e Quais Músculos Fazem Parte Dele? (Detonando em Cinesiologia)

O Que é CORE e Quais Músculos Fazem Parte Dele? (Detonando em Cinesiologia)
Esportes que fortalecem os músculos abdominais
Esportes que fortalecem os músculos abdominais
Anonim

Embora você possa ficar em um ginásio suado e uma crise e torcer o seu caminho para abs forte, onde é a diversão nisso? Em vez disso, faça um esporte que ofereça o espírito de jogo e competição com o efeito colateral feliz de um abdômen duro.

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O desempenho em qualquer esporte se beneficia de uma forte seção mestra, mas nem todos os esportes treinam ativamente seu abs enquanto você está jogando. Certos esportes criam força e têm movimentos que você pode traduzir para exercícios diários.

Dicas

  • Se estes esportes não são para você, considere golfe, futebol, surf, basquete ou levantamento de peso, como esportes alternativos que também compõem abs forte.

Ginástica

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Ginástica Crédito da foto: master1305 / iStock / Getty Images

De simples corridas de torneiras para plataformas desafiadoras nas barras ou anéis irregulares, as ginastas usam seus abdominais em quase todos os movimentos. Visite seu estúdio de ginástica local para construir abdominais fortes enquanto você se equilibra na viga, pendurado nas barras e virar o cofre. Ou simplesmente roube esses movimentos para seu próprio treino:

Barra de barra paralela aumenta

Use um conjunto clássico de barras paralelas como encontrado em um estúdio de ginástica ou um conjunto de barras de mergulho tríceps em um aparelho de pull-up.

Passo 1

Fique de pé entre as barras e segure-as com uma aderência na mão. Envolva seus músculos abdominais enquanto se apoia nas mãos com as pernas penduradas.

Passo 2

Mantenha os braços retos e os pés juntos enquanto levanta as pernas até que estejam paralelas ao chão. Pausar momentaneamente.

Passo 3

Retorne as pernas para uma posição suspensa usando o controle para completar uma repetição. Faça o seu caminho até 10 ou mais repetições.

Dicas

  • Mantenha os ombros relaxados enquanto apoia as barras.

Rocha do corpo oco

Este movimento mantém seus abdominais em uma posição tensa durante um longo período de tempo, o que constrói força séria.

Passo 1

Deite longamente no chão, braços pelos seus ouvidos.

Passo 2

Puxe o seu ombro na direção da coluna vertebral e levante a cabeça, ombros e pernas para fora do chão para criar uma forma crescente ou banana. Segure por 15 a 20 segundos; Uma vez que você pode segurar 30 segundos ou mais, adicione uma frente de rocha sutil para trás para aumentar o desafio.

Passo 3

Solte para a posição deitada para terminar o exercício.

Leia mais : Movimentos de ginástica para iniciantes

Voleibol de praia

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Voleibol de praia Crédito da foto: microgen / iStock / Getty Images

Spiking e escavação de um voleibol exigem mudanças rápidas de posição e mantenha seus abdominais acionados. Jogar na areia também fornece instabilidade, o que requer ainda mais ativação abdominal. Configure sua própria rede e treine, ou use esses movimentos.

Tábua lateral com rotação

Construir músculos oblíquos fortes, aqueles nos lados do abdômen, bem como estabilizadores com uma placa rotativa.

Passo 1

Entre em uma posição de prancha lateral apoiada no antebraço direito e nos pés. Mantenha os quadris erguidos e o abdômen puxado firmemente.

Passo 2

Estenda o braço esquerdo acima do ombro esquerdo, com os dedos apontando para o teto.

Passo 3

Ao manter seus quadris elevados, puxe o braço esquerdo na frente do peito e sob a axila direita. Torça o seu corpo para que os ombros estejam quadrados.

Passo 4

Não desenhe o braço e volte-o para a posição de alcance. Complete 10 a 15 com o braço esquerdo, depois troque os lados.

Medicine Ball Partner Toss

A bola de medicina é consideravelmente mais pesada do que um voleibol, mas jogar e pegar aumenta o tempo de reação e a ativação abdominal.

Passo 1

Pegue um parceiro e sente-se um do outro no chão, com os joelhos flexionados. Enfrente um com o outro com os pés a cerca de 18 centímetros de distância. Ambos os parceiros desenham o botão da barriga para aumentar o engajamento do núcleo.

Passo 2

Um parceiro detém a bola de remédios no peito e joga-o explosivamente para associar dois, que o pega com os cotovelos curvados e imediatamente o joga de volta.

Passo 3

Continua a passar por 30 a 60 segundos.

Dicas

  • Comece com uma bola bastante leve de 6 a 8 libras e trabalhe até uma bola mais pesada ao longo do tempo.

Caiaque

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Caiaque Crédito da foto: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images

O poder de remar através da água vem diretamente do seu núcleo, especialmente abs forte. Seu músculo transversal profundo do abdômen mantém você estável enquanto você dirige o remo e seus oblíquos funcionam durante a rotação. Para construir abs como um caiaque-er, faça o seguinte movimentos três a cinco vezes por semana.

Rochas de bola de medicina

Girar uma bola de medicina pesada treiná-lo de forma semelhante ao corte de uma pá através da água.

Passo 1

Sente-se sobre você com os joelhos dobrados e os pés plantados. Segure uma bola de medicina em ambas as mãos na frente do seu peito. Incline-se para trás até sentir seus abdominais se envolverem.

Passo 2

Torça para a direita, movendo todo o torso, e não apenas os braços, com a bola de remédios. Mantenha a bola no centro do seu tronco enquanto gira.

Passo 3

Torça para a esquerda. Mova-se lentamente e deliberadamente à medida que você alterna de lado a lado por 30 a 60 segundos.

Dicas

  • Aumente a intensidade do movimento levantando os pés do chão e equilibrando os seus ossos sentados.

Burr Crunches

Use um banco de exercícios para seus crunches em vez de uma esteira de ginástica tradicional. A superfície mais estreita força você a equilibrar e lidar com a instabilidade.

Passo 1

Deite de costas num banco de treino plano e acolchoado. Deslize sua bunda para baixo, de modo que seja suportada, mas apenas na extremidade do assento. Levante os joelhos para um ângulo de 90 graus e coloque as mãos suavemente atrás de sua cabeça.

Passo 2

Mantenha suas pernas sobre as suas estrangulações enquanto cruza a cabeça, o pescoço e os ombros no banco e contraem seus abdominais.Pausa para uma contagem ou duas.

Passo 3

Abaixe a cabeça novamente para completar uma repetição. Mantenha a tensão nos seus abdominais ao completar 10 a 15 repetições totais.

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