A ciática pode dificultar a sentar, ficar ou caminhar. Os sintomas da ciática incluem dores afiadas correndo pela parte de trás da perna que começa nas nádegas. O nervo ciático se afasta da coluna lombar e sacral e atravessa a pélvis e a parte de trás da perna. Devido ao seu tamanho e posição, é o nervo mais vulnerável do corpo. À medida que envelhece, a coluna vertebral pode começar a degenerar e a ciática é mais prevalente nos idosos devido às suas causas. Felizmente, há alguns exercícios simples e favoráveis à idade que você pode fazer para ajudar a aliviar a dor da ciática.
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Causas
De acordo com "Anatomia e Fisiologia" de Kenneth Saladin, cerca de 90 por cento dos casos de ciática são causados por uma hérnia de disco ou osteoartrite da coluna vertebral. As condições da coluna vertebral, como as indicadas acima, geralmente são devidas à degeneração. A degeneração vem com a idade e ocorre quando qualquer articulação se rompe ao longo do tempo. Devido ao envolvimento da coluna na ciática, é importante esticar a parte inferior das costas ao tentar melhorar a dor. Uma vez que levantar, dobrar, torcer e prolongar-se ou ficar de pé pode aumentar a dor, estes devem ser evitados.
Flexão de flexão de volta
De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, este exercício é bom para a parte inferior das costas e pode ser realizado no conforto de uma cadeira. Para começar este exercício, sente-se à beira de uma cadeira com os pés baixos no chão. Incline-se lentamente para a frente com um pescoço e costas relaxados. À medida que você se inclina para a frente, deslize as mãos pela parte de trás das pernas. Apenas vá tão longe quanto se sentir confortável e, à medida que avança, desafie-se a ir mais longe. Mantenha este trecho por pelo menos 20 segundos, então volte para a posição inicial.
Estiramento da parte inferior das costas
De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, este exercício é um exercício amigável de idosos se você precisar esticar os músculos da parte inferior das costas. Deitado inclinado no chão, dobre os joelhos e mantenha seus pés baixos. Enquanto mantém os joelhos dobrados e juntos, baixe lentamente as pernas para um lado até onde se sinta confortável. Mantenha esta posição por 20 segundos, depois volte para começar e faça novamente no outro lado. Como alternativa, você pode fazer este exercício sentado em uma cadeira. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés baixos no chão. Lentamente torça a sua cintura como se estivesse tentando olhar atrás de você. Coloque uma mão no joelho do lado em que você está torcendo e a outra mão atrás de você. Apenas vá tão longe quanto você se sentir confortável e sem dor. Mantenha este estiramento por 20 segundos e repita do outro lado.
Calf Stretch
Uma vez que a ciática pode causar dor em toda a perna, é importante manter a perna inteira flexível.De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, você pode começar este trecho de pé e de frente para uma parede. Coloque as mãos na altura dos ombros na parede. Avance com uma perna e dobre-a no joelho e continue a dobrar até sentir um alongamento na perna traseira. Mantenha-o por 20 segundos, depois volte à posição inicial e estique a outra perna.
Exercício de baixo impacto
Embora possa doer no início, o movimento ea atividade física podem ajudar a aliviar os sintomas da ciática. Exercícios como natação, aeróbica aquática ou andar de bicicleta são exercícios de baixo impacto que aumentam o fluxo sanguíneo e a amplitude de movimento na coluna e nas pernas. De acordo com a Terapia Física Geriátrica, o exercício aquático pode ajudar a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento e diminuir a dor. Mais importante ainda, escolha um exercício que você se sinta confortável e que não cause dor.
