O wrestling universitário é um esporte altamente competitivo que exige excelência em técnica, força e velocidade para ser bem sucedido. Se você espera competir contra lutadores que compitam pelo título de campeão nacional em sua classe de peso, você precisa obter todas as vantagens possíveis. Melhorar a sua rapidez irá ajudá-lo a explodir através de seus movimentos para derrubar mais contundentes e sustenta que seu oponente é menos propenso a contornar.
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Shadow Drilling
A medalha de ouro olímpica Kendall Cross recomenda altamente a realização de perfuração de sombra de seus pés para melhorar sua rapidez de remoção. Durante este tipo de broca, você deve imaginar seu oponente e usar uma variedade de remoções o mais rápido possível. O objetivo é explodir através dos movimentos o mais rápido possível por um a três minutos. Isso treina seus músculos para reagir rapidamente a movimentos de luta específicos. A Cross recomenda que você execute esses exercícios no final da sua prática, quando você está mais cansado. Isso irá ajudá-lo a ter a velocidade extra durante os minutos atrasados de uma partida extenuante.
Perfuração Situacional
O treinador de força certificado Ryan Lee defende um programa de treinamento de velocidade regular com movimentos específicos de wrestling, como a postura de dois pontos, o levantamento do lutador e as tentativas de remoção resistidas. A broca de postura de dois pontos você está a cerca de 5 metros de distância do seu parceiro em uma posição defensiva. Seu parceiro lança uma bola de tênis nas pernas ou na cintura rapidamente, e você deve reagir pegando ou dando uma bofetada na bola, melhorando suas reações de remoção. Perfurações como o levantamento do lutador ou a revolta resistiu, você começou em uma situação específica de luta livre, como um lutador na parte inferior ou segurando as pernas do outro para uma queda. Quando o assobio sopra, o lutador que realiza a broca deve explodir através de 10 a 20 por cento de resistência fornecida por seu parceiro. Cada broca é realizada para três conjuntos com 5 a 10 repetições por conjunto.
Levantamento de peso explosivo
A musculatura e a força além do seu tamanho são traços comuns entre os lutadores de universidades de elite. No entanto, um equívoco comum em relação ao treinamento com pesos é que muito músculo o tornará lento e inflexível. O fisólogo do esporte Phil Davies diz que isso não é verdade. O treinamento com pesos para o poder explosivo irá ajudá-lo a gerar mais força e assim melhorar sua velocidade. Carregue seus exercícios com 75 a 85 por cento do seu máximo de repetição única, então execute de dois a cinco conjuntos de três a cinco repetições. O foco em cada repetição é tão explosivo quanto possível, mantendo uma boa forma. Exercícios como squats e as pernas com este tipo de treinamento são particularmente úteis para a luta livre.
Plyometrics
A pliometria tem um efeito semelhante nas suas fibras musculares de contração rápida ao treinamento de peso explosivo. Os lutadores costumam usar sessões de treinamento com saltos de caixa ou corda de salto para melhorar a velocidade do pé e a capacidade de gerar repetidamente força de empurrão poderosa com suas pernas. Você também pode realizar exercícios pliométricos do corpo superior, jogando e passando uma bola medicinais. Você pode realizar exercícios pliométricos por um período de tempo definido ou repetições, mas pare uma vez que seu formulário se torne descuidado, ou você não está explodindo por cada movimento.
