Faça todo o seu trabalho na recompensa do ginásio otimizando sua nutrição. Você pode pensar em proteínas como o nutriente chave quando você está tentando ganhar músculo, mas os carboidratos são igualmente importantes. Comer os tipos certos no momento certo maximiza o seu ganho muscular e os níveis de energia para exercícios.
Vídeo do dia
Carb Action
Consumir carboidratos antes de um treino dá energia para trabalhar com o máximo esforço. Ter carboidratos após um treino estimula a liberação de insulina, o que ajuda a evitar a quebra muscular. Este efeito de formação de músculo da insulina só ocorre quando os aminoácidos estão presentes, porém - então você deve ter proteína junto com os carboidratos. Quando você usa carboidratos após exercícios, você também ajuda a restaurar as reservas de glicogênio em seus músculos. Glycogen é o que lhe dá energia para seus exercícios. Falha em restaurar e você atrasará sua recuperação e prontidão para o seu próximo treino.
Carbões de qualidade para a ingestão diária
Para os atletas de construção muscular, os carboidratos devem fazer 55 a 60 por cento do total de calorias diariamente, de acordo com um artigo publicado em "Medicina esportiva" em 2004. O A maioria dos carboidratos que você come diariamente ao tentar construir músculos deve ser complexo e não processado, como aveia, arroz integral e pão de trigo integral. Estes promovem níveis estáveis de açúcar no sangue e fornecem fibras, o que o mantém regular. Os carboidratos complexos também contribuem para as lojas de glicogênio, que você precisa para treinar com força.
Exceções Pós-treino
Nos 30 minutos após uma sessão de levantamento pesado, os carboidratos de alta glicemia que atingem a corrente sanguínea estimulam rapidamente um aumento da insulina para inibir a quebra muscular. Eles também ajudam a encher suas lojas de energia convenientemente. Experimente arroz branco com um punhado de passas, purê de batatas ou creme de cereais de arroz cozidos com água e uma banana.
Combine carboidratos com proteína
Cada vez que você consome carboidratos, também tenha uma porção de proteína. Proteína blunts a digestão dos carboidratos, que modera a liberação de insulina, de modo que é menos provável que você conserve as calorias como gorduras. Adicione proteína de soro de leite e leite a cereais integrais. Combine uma omelete de ovo grande feito principalmente com clara de ovo e duas gemas com legumes frescos, aveia e suco de laranja. Misture a proteína de soro de leite com leite e uma banana. No almoço, tome uma salada de frango e legumes sobre arroz integral. Atire macarrão de trigo integral com carne moída magra e legumes frescos.
