Assim como outros grupos musculares, seus abdominais podem desenvolver dor após o excesso de trabalho após um difícil conjunto de abdominais - especialmente se você foi negligenciando esses músculos em favor do fortalecimento de seus braços ou pernas. Os músculos do núcleo forte, que incluem os abdominais, os oblíquos e os músculos pélvicos, são trabalhados com força quando você faz abdominais e suas variações, desempenham um papel em quase todos os movimentos que você faz durante o dia, então você pode precisar de um pouco calmante se você exceder seu último treino.
Vídeo do dia
Músculos doridos após um treino difícil - oficialmente conhecido como início do músculo de início retardado, ou DOMS - geralmente ocorrem se você iniciar um novo programa de exercícios, alterá-lo significativamente ou acelerar a intensidade ou a duração. Portanto, se você ignorou seus abdominais e depois interrompe 100 abdominais durante uma sessão de exercícios, provavelmente você experimentará DOMS no dia seguinte ou dois.
Pensa-se que essas mudanças fazem seus músculos trabalharem mais do que costumavam fazer, o que causa lágrimas minúsculas nas fibras musculares. Contrariamente à crença popular, a dor não é o resultado da acumulação de ácido lático.
A boa notícia: Aqueles músculos se recuperam e, como resultado, ficam mais fortes. À medida que seu corpo se adapta à rotina de abdominais, você tem menos probabilidade de sentir o mesmo tipo de dor. No entanto, a dor pode durar de três a cinco dias.
Avisos
- DOMS não deve ser confundido com dor causada por lesão. Se você sentir uma dor aguda, repentina ou afiada, pare de se exercitar imediatamente - pode ser uma tensão muscular ou entorse.
Some Like It Hot
Temperaturas quentes aumentam o fluxo sanguíneo para músculos doloridos, o que pode aliviar a dor. Coloque uma almofada de aquecimento contra os músculos do estômago ou mergulhe em um banho quente - particularmente uma boa idéia se não são apenas os músculos do estômago que lhe causam problemas. Você também pode usar uma almofada de aquecimento de casca e palito, que é fina o suficiente para usar sob roupas, se você tiver que ir ao trabalho ou fazer recados.
Dicas
- Um analgésico sem receita pode ajudá-lo a se sentir melhor temporariamente. No entanto, o [Hospital for Special Surgery] (// www. Hss. Edu / newsroom_ways-to-ease-sore-muscles. Asp) recomenda o uso de acetaminofeno ao invés de ibuprofeno, o que pode impedir que seus músculos se curiem. Fale com o seu médico antes de tomar qualquer medicamento.
Estique-o para fora
Vire a ioga para esticar os músculos doloridos do estômago.
Cobra Pose
Passo 1
Deite-se no seu estômago e coloque as mãos no chão debaixo dos ombros. Suas pernas devem estar juntas, e seu queixo descansando no chão.
Passo 2
Aperte suas coxas, glúteos e núcleo, e empurre o osso púbico para baixo no chão.Respire e levante a cabeça e o peito do chão.
Passo 3
Empurre as palmas das mãos para o chão e, mantendo os cotovelos próximos dos lados, empurre até sentir um estiramento nos músculos do estômago. Solte os ombros e empurre seu peito para frente, sentindo-o aberto.
Passo 4
Segure por cinco respirações e solte-a em uma expiração, baixando lentamente o peito e vá para o chão.
Ponte Pose
Passo 1
Deite de costas. Com os joelhos dobrados, coloque os pés no chão, distanciados do quadril. Posicione seus braços para descansar ao lado do corpo, com as palmas viradas para baixo.
Passo 2
Inale, pressione os pés no chão e levante os quadris, rolando a espinha no chão. Empurre os braços e os ombros no chão para levantar o peito. Você deve sentir um estiramento nos músculos do estômago.
Passo 3
Segure por cinco respirações, expire e solte na posição inicial.
Dicas
- Se isso é muito difícil, coloque um bloco de ioga debaixo dos quadris para suportar seu peso.
Stop, Drop and Roll
Quando você tem músculos doloridos, um rolo de espuma pode ser seu melhor amigo. Um estudo publicado no Journal of Athletic Training em 2015 descobriu que, após o exercício intenso, o uso de um rolo de espuma pode efetivamente aliviar DOMS, além de melhorar o desempenho muscular. No estudo, os pesquisadores recomendaram uma sessão de rolamento de espuma de 20 minutos imediatamente após o exercício, bem como todas as 24 horas após a dor muscular continuar.
Para rolar corretamente, posicione-se para que os músculos doloridos estejam em contato com o rolo de espuma. Lentamente, role até sentir o ponto mais macio e, em seguida, alvo esse local com o rolo entre 30 e 90 segundos. O rolo de espuma funciona melhor com músculos mais espessos e fortes, como os oblíquos.
Avisos
- Não desenrolar musculos doloridos se você sofre de insuficiência cardíaca congestiva, insuficiência renal ou de órgão, distúrbios hemorrágicos ou condições contagiosas da pele, diz a [Academia Nacional de Medicina Esportiva.] (// blog Nasm. org / training-benefits / foam-rolling-apply-the-technique-of-self-myofascial-release /)
Próximo tempo ao redor
Como diz o ditado, uma onça de prevenção vale uma libra de cura. Na próxima vez que você trabalha em seus abdominais - ou qualquer parte do corpo sob exercícios, para esse assunto - comece o programa gentilmente. Permitir aos músculos o tempo para se adaptarem aos movimentos intensos pode diminuir a chance de DOMS.
No próximo treino, termine um conjunto completo de cada exercício usando a forma apropriada ou diminua o número de repetições que você faz durante cada conjunto. Uma vez que seus músculos se adaptem ao exercício, aumente o número de repetições ou conjuntos.
Leia mais: Sore Muscles? 8 dicas para aliviar a dor
