A corrida é uma atividade física extenuante que engata todo o seu corpo. Os músculos e as articulações do corpo inferior podem fazer uma paliza deste exercício de alto impacto cada vez que seu pé atinge o chão. A dor do quadril e do joelho é uma tendência comum entre os corredores, mas pode ser gerenciada com exercícios de alongamento, fortalecimento e modificação da freqüência e intensidade de suas corridas.
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Pare a dor
Para o alívio imediato dos quadris e joelhos doloridos, diminua ou pare sua corrida. Procure atendimento médico se houver inchaço ou vermelhidão associada a dor, se você tiver uma dor severa ou se a dor não parar quando você terminar de correr. A dor do quadril e joelho que começa quando você começa a treinar com mais força pode indicar que você precisa diminuir - e aumentar gradualmente o treinamento. Para aliviar os quadris e joelhos doloridos em casa, use pacotes de gelo ou pacotes de calor para reduzir o inchaço e a dor. Aplique gelo durante os dois primeiros dias e use calor depois. Os medicamentos anti-inflamatórios não esteróides sem receita médica, como o acetaminofeno e o ibuprofeno também podem ajudar a reduzir o desconforto pós-corrida.
Antes e depois do alongamento
O alongamento deve ser completado antes e depois da corrida. Antes de atingir a trilha ou trilha, adicione alongamentos dinâmicos que aqueçam seus músculos e preparem-os para correr. Tente levantar os joelhos, executando chutes de balanço e saltos, ou jogue no lugar. Salve os trechos estáticos depois de correr para relaxar e acalmar seus quadris e joelhos. Mova-se lentamente para cada estiramento até sentir uma tensão suave e segure o estiramento por 20 a 30 segundos.
Exercícios de força
Os exercícios mais benéficos para proteger seus joelhos durante uma corrida são exercícios que visam os músculos quadríceps e isquiotibiais. Felizmente, trabalhar esses músculos também beneficia seus glúteos, os músculos que correm ao longo de seus quadris. O fortalecimento dos músculos das pernas grandes pode ajudar a melhorar a resistência, reduzindo o risco de lesões e dor. Exercícios benéficos incluem agachamentos, lunges, deadlifts, boas manhãs, a imprensa de perna e extensões de perna. Use exercícios de força duas a três vezes por semana com um período de descanso de 48 horas entre cada sessão.
Formação alternativa
Adicione variedade ao seu plano de exercícios cardiovasculares para evitar o excesso de seus músculos de corrida constante. Experimente nadar, caminhar, andar de bicicleta, o treinador elíptico e remar. Estes exercícios irão ajudá-lo a queimar calorias e melhorar sua saúde cardiovascular, ao mesmo tempo que reduz o impacto nos joelhos e os quadris.
