O aquecimento e o alongamento do sóleo, um dos músculos da panturrilha primários, é altamente importante para as atividades que requerem muita apontar, ou plantarflexão, dos pés. Essas atividades incluem esportes como basquete ou futebol, mas também incluem atividades menos vigorosas, como andar e correr. Todas as variantes do estiramento do sóleo incluem o mesmo princípio: plantar a flexão do pé e, em seguida, traduzir o joelho para a frente.
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Soleus Muscle
O sóleo é um músculo localizado na perna e compõe uma parte do que é considerado o grupo muscular dos bezerros. O músculo sóleo está localizado embaixo dos músculos gastrocnêmios superficiais. O soleus é tipicamente composto de fibras musculares predominantemente de contração lenta que são destinadas a atividades repetidas e baseadas em resistência.
Lunge Stretch
Antes de realizar qualquer estiramento do sóleo, você precisa se aquecer por pelo menos 10 minutos. Para o estiramento da lunge, comece a enfrentar uma parede, com os pés a cerca de 6 centímetros da parede. Coloque seus pés recuando com o pé esquerdo e coloque o calcanhar esquerdo firmemente no chão. Mantenha todo seu peso corporal no pé da frente. Dobre levemente o joelho direito para abaixar o corpo até sentir um estiramento na parte traseira do bezerro esquerdo. Então, dobre seu joelho nas costas o máximo que puder. Você deve sentir o interruptor de tensão do músculo gastrocnêmio, que está acima do sóleo, para o tendão de Aquiles e soleus da perna esquerda. Repita o estiramento na outra perna.
Stair Soleus Stretch
Você também pode esticar o seu soleus usando uma escada. Comece por ficar com as bolas de ambos os pés na escada. Dobre seu joelho direito e deixe seu calcanhar esquerdo cair abaixo da escada. Neste ponto, você deve sentir um estiramento no músculo gastrocnêmio da perna esquerda. Para esticar o sóleo, dobre seu joelho esquerdo. Depois de segurar o estiramento, troque as pernas para esticar o soleus direito.
Benefícios e Considerações
Executar trechos de sóleo pode ter um impacto positivo em seu desempenho e treino. O alongamento pode ajudar o músculo sóleo a atingir o seu comprimento e tensão ideais, o que leva a contracções mais fortes na articulação do tornozelo. O alongamento também melhora a sua amplitude de movimento, o que reduz a probabilidade de lesões. No entanto, se você teve recentemente uma entorse de tornozelo ou outra lesão na perna, consulte o seu médico antes de esticar o seu sóleo. O ângulo mais alto que você é plantarflexed ao realizar o alongamento do soleus, mais profundo e mais intenso será o estiramento. Gradualmente, faça o seu caminho até trechos mais profundos para evitar puxar seu músculo sóleo muito difícil.
