A maratona, uma batalha de 26 milhas, é uma das conquistas atléticas mais respeitadas disponíveis para as massas. Poucos jamais protegerão LeBron James ou tentarão enfrentar Tom Brady, mas qualquer um pode se alinhar no mesmo evento que os melhores corredores de distância do mundo.
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O treinamento e o acabamento de uma maratona exigem considerável aptidão física e determinação. No entanto, como a corrida de maratona também pode ser um empreendimento social e até mesmo caritativo, o esporte explodiu em popularidade, com o número de finistas mais do que duplicando entre 1990 e 2010.
Mas para obter a satisfação de terminar uma maratona, você precisa se preparar adequadamente.
"Suas chances de uma agradável experiência de maratona que o prepara para uma vida de corrida são maiores com mais corridas ao seu dispor", diz Scott Douglas, editor sênior de Running Times e autor de The Little Red Book of Running ". A maratona ainda estará lá se você esperar um pouco antes de começar a se preparar para isso. "
Se o objetivo é executar toda a maratona sem parar e andar, então eu recomendo pelo menos 18 meses para construir de nenhuma corrida para correr 26 milhas e 385 jardas.
Pete Pfitzinger, duas vezes maratonista olímpica dos EUA
Comece com o básico
Você não precisa de uma grande quantidade de equipamentos para se tornar um corredor sério, mas porque a maratona é uma atividade externa e fisicamente estressante, você precisa para estar preparado - especialmente quando se trata de seus pés.
Não há nenhum sapato ou grupo de sapatos que seja melhor que os outros. Alguns corredores precisam de amortecimento extra, alguns precisam de um modelo rígido para controlar movimentos laterais indesejados e outros são melhor atendidos por uma combinação dos dois.
Enquanto os sapatos de qualidade podem ser encontrados em muitas lojas de distribuição, você está melhor trabalhando com vendedores experientes em uma loja especializada especializada. Eles podem ajudá-lo a analisar sua marcha (você é subpralatório ou exagerado?) E encontre um sapato melhor para você.
Outras questões importantes incluem a forma de modificar a sua dieta para satisfazer as suas necessidades energéticas aumentadas, o que para a maioria das pessoas significa tomar uma percentagem mais elevada de calorias a partir de hidratos de carbono, aumentar a ingestão de líquidos, comer muita fibra e comer refeições mais pequenas, mais frequentes.
"Concentre-se em alimentos saudáveis e coloridos que ajudem a impulsionar o sistema imunológico, especialmente imediatamente pós-treino - mirtilos com iogurte natural, salada de espinafre com amêndoas, pimentas vermelhas e abacate", diz Nicole Hunt, duas vezes US Mountain Runner do ano e treinador treinador profissional.
Quanto ao seu programa de treinamento, você precisará escolher uma mistura adequada de corrida e caminhada para começar, e você quer um relógio de corrida, bem como um lugar para acompanhar o progresso do seu treinamento.
"Eu sugiro um padrão de andar de corrida usando o tempo, e não a distância", diz Hunt. "A primeira semana pode ser apenas 20 minutos do tempo de execução total - por exemplo, um minuto de corrida e cinco minutos de caminhada de energia repetidos seis vezes a cada dois dias. A segunda semana pode ser duas e quatro, a terceira e três, etc. "
Construir lentamente
O tempo, e não apenas na própria corrida, é tudo. Assim como você precisará de paciência e determinação para terminar a maratona, você também precisa deles para se preparar adequadamente.
Antes que a maratona correndo em popularidade, era praticamente inaudível para as pessoas novas a correr para fazer competições em uma maratona um objetivo imediato. Mesmo aqueles com experiência competitiva estavam inclinados a esperar até que tivessem conquistado corridas de estrada mais curtas antes de assumir 26. 2 milhas.
Obter as pernas e os sistemas cardiovasculares utilizados para o exercício de alta intensidade leva tempo e ajustar mentalmente os rigores de um evento que consome em qualquer lugar de três a seis horas pode ser tão desafiador quanto os aspectos físicos. Se você está acima do peso ou tem uma condição médica crônica que afeta seu treinamento, pode demorar mais para se preparar para uma maratona.
Com o advento de programas organizados de treinamento de maratona visando os recém-chegados, no entanto, não é mais incomum que as pessoas toe a linha de uma maratona dentro de alguns meses de bater o pavimento pela primeira vez.
Embora isso seja realista para alguns, a maioria dos especialistas, incluindo Douglas e quatro vezes o vencedor Bill Rodgers da Maratona de Boston, aconselham esperar pelo menos um ano. Hunt sugere esperar 12 a 15 meses. "Prefiro que meus atletas executem uma corrida de 15K a meia maratona alguns meses antes da maratona de gol", diz Hunt.
Alguns são ainda mais cautelosos.
"Se o objetivo é executar toda a maratona sem parar e andar, então eu recomendo pelo menos 18 meses para construir de nenhuma corrida para correr 26 milhas e 385 jardas", disse Pete Pfitzinger, duas vezes olímpico dos EUA Marathoner e co-autor de Advanced Marathoning.
Aproveite o poder de uma equipe
Encontrar suporte externo pode ser um fator crítico no seu sucesso de treinamento de maratona.
Ao treinar para uma maratona, ter motivação de parceiros pode fazer a diferença. Encontrar companheiros experientes mas uniformemente correspondentes em fitness é um bônus.
"O aspecto mais importante de entrar em execução para a maioria das pessoas é o aspecto social e divertido", disse Greg McMillan, PhD, um treinador proeminente de distância e o chefe do grupo de treinamento McMillanElite em Flagstaff, AZ. "Eu encoraja fortemente os corredores a encontrar outros com os quais treinar. Isso tornará cada aspecto de correr melhor. "
Juntar-se a um clube de corrida também pode ajudá-lo a encontrar corredores de mentalidade semelhante que estiveram em seus sapatos e podem ajudá-lo a guiar você o processo muitas vezes assustador. Normalmente, os clubes têm exercícios específicos de trilhas mais rápidas agendados ao mesmo tempo a cada semana, e estes são muitas vezes liderados por um treinador experiente e seguido por uma mordida para comer ou outro evento social informal.
O surgimento de programas de treinamento e oportunidades de angariação de fundos oferecidos por organizações de caridade também revolucionou a cena da maratona. A Equipe de Treinamento da Sociedade Leucemia e Linfoma, que ajudou mais de meio milhão de pessoas a terminar as maratonas e arrecadou mais de US $ 1 bilhão para combater o câncer, a partir de 2011, oferece programas de treinamento em quatro e cinco meses em treinamento.
Team LIVESTRONG fornece equipamentos, dicas de treinamento, páginas web pessoais e entradas garantidas para corridas populares e de campo limitado, como a Maratona de Boston em troca de angariação de fundos.
Com uma engrenagem adequada, treinamento e motivação, você pode ir de um lado para o outro com os melhores corredores do mundo - e beneficiar uma boa causa ao mesmo tempo.
Passos para uma Maratona bem sucedida
Embora não haja um programa de treinamento de tamanho único, alguns princípios orientadores podem tornar o desafio de assumir a maratona não só gerenciável, mas também divertido.
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Comece com quatro a cinco sessões de corrida e caminhada por semana, com duração de 20 a 30 minutos. Se trotar continuamente é muito tributável, caminhe tanto quanto você precisar. Uma tonelada de pessoas que terminam as maratonas hoje relatam ser incapaz de correr mais de uma meia milha apenas um ano antes, então não se desanime.
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Após quatro a seis semanas disto, você não deve estar tão dolorido após cada corrida. Para manter suas pernas frescas, tente manter o pavimento o máximo que puder e pegue a trilhas de grama e sujeira.
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Você deve aumentar sua milhagem em não mais de 10% por semana e reduzir sua execução em um terço a cada quatro semanas para maximizar a recuperação. Espere alcançar cerca de 40 milhas por semana ou mais no momento em que atingir o seu máximo, trabalhando até uma corrida mais longa a cada semana de 20 a 22 milhas. Isso pode levar de seis a oito meses.
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Crosstrain. Alguns corredores sentem-se melhores que funcionam cinco dias por semana e andam de bicicleta, nadando ou usando um treinador elíptico por uma duração igual a uma corrida típica - 40 a 60 minutos - para adicionar variedade e reduzir o risco de lesões por uso excessivo.
- Finalmente, esticar delicadamente três ou mais vezes por semana, com foco nos bezerros, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Estique cada grupo muscular duas vezes por cerca de 30 segundos após uma corrida - quando seus músculos são quentes e flexíveis - em vez de antes.
